Autore: annacarmencurci

Ancora oggi, molti continuano erroneamente a sostenere che chi va dallo psicologo debba necessariamente avere qualche rotella fuori posto e, purtroppo, questo modo di pensare spesso finisce per ostacolare e ritardare l’inizio di un percorso da parte di chi ne ha bisogno.

Il codice deontologico degli psicologi italiani, tuttavia, stabilisce chiaramente che lo scopo principale dello psicologo, in realtà, è quello di “promuovere il benessere psicologico dell’individuo, del gruppo e della comunità”.

Quindi non occorre affatto avere gravi scompensi psichici per rivolgersi ad uno psicologo. È possibile intraprendere un percorso anche solo per affrontare al meglio una fase difficile della vita, come un lutto o la fine di una relazione, per potenziare alcune abilità, come quelle di public speaking, di rilassamento o di studio, oppure semplicemente per aumentare i propri livelli di benessere. Esiste addirittura una prospettiva teorica e applicativa, chiamata Psicologia Positiva, che ha proprio come principale scopo lo studio scientifico del funzionamento umano ottimale e la promozione del benessere.

 

Ma cosa si intende per benessere?

Fin dai tempi degli antichi filosofi greci, si sono sviluppate due principali concezioni di benessere, che sono poi sopravvissute anche in ambito psicologico:

• il benessere edonico, che coincide fondamentalmente con il piacere immediato (in greco “edoné”) e con l’assenza di dolore;
• il benessere eudemonico, che corrisponde al concetto di felicità (in greco “eudaimonìa”), intesa come equilibrio interiore e appagamento che scaturiscono da uno stile di vita basato sulla virtù, la ragione e l’attuazione delle proprie capacità.

Entrambi queste componenti del benessere sono importanti, ma la seconda è quella che, nell’ambito di un percorso psicologico, ci lascia un maggior margine di intervento, soprattutto nell’ottica di raggiungere risultati che possano rimanere più stabili nel tempo. 

 

Come possiamo aumentare i nostri livelli di benessere?

Alcune delle pratiche che si sono rivelate efficaci nell’aumentare entrambe le componenti del benessere si concentrano sui punti di forza. Spesso infatti siamo molto più focalizzati sui nostri difetti che sulle nostre caratteristiche positive e questo ci porta a non trarne vantaggio come potremmo. Ci critichiamo continuamente e questo influisce negativamente sul nostro umore, diminuendo i livelli di autostima e compromettendo relazioni e performance di ogni genere. Ecco alcuni esercizi che potrebbero esserti utili a diventare più consapevole dei tuoi punti di forza e a sfruttare meglio il tuo potenziale.

Focus sul positivo

Molti di noi hanno la tendenza a ingigantire sistematicamente gli aspetti negativi e a minimizzare quelli positivi. Guardare il mondo e gli eventi attraverso queste lenti distorte può avere un significativo impatto sull’umore e sulla qualità della vita. Spesso, infatti, una simile impostazione mentale può portarci a pensare e a ripensare a ingiustizie e eventi del passato che ci fanno soffrire, ma rispetto ai quali ormai non possiamo fare più nulla. Magari ci chiediamo e ci richiediamo le motivazioni di una rottura sentimentale o di un tradimento, anche se il nostro ex partner ci ha già fornito le sue motivazioni. Ci torturiamo domandandoci in continuazione cosa sarebbe successo se avessimo fatto questa o quest’altra cosa, anche se ovviamente non potremo mai avere una reale risposta. La stessa cosa potrebbe accadere dopo il fallimento di un esame o di un colloquio di lavoro. Più diamo spazio a questi aspetti, più la nostra interpretazione della realtà continuerà ad essere pessimistica. Così facendo, impediamo a noi stessi di entrare in contatto col presente, che è l’unico momento in cui realmente possiamo mettere in atto delle azioni volte a rendere la nostra vita migliore. Non è sbagliato pensare al passato e agli aspetti negativi, anzi, questi pensieri vanno sempre accolti e accettati. L’importante è dare spazio anche ad altro e imparare a spostare il proprio focus quando occorre. Ecco delle tecniche utili per farlo.

 

Il diario delle cose positive

• A fine giornata, procurati carta e penna e cerca un luogo tranquillo in cui riflettere (molti trovano utile farlo proprio poco prima di andare a letto).
• Annota sul foglio data e ora. Pensa ad almeno tre cose positive che sono accadute durante la giornata di oggi e mettile per iscritto in modo dettagliato (scrivi esattamente cosa è accaduto, riporta i dialoghi, aggiungi i luoghi e i personaggi coinvolti).
• Se ti arrivano subito pensieri come “non è successo niente di positivo” oppure “non mi succede mai niente di positivo”, lascia che questi pensieri scorrano via. Comincia a ripercorrere mentalmente la giornata dal momento del tuo risveglio. È davvero tutto così negativo?
• Puoi trovarti ad annotare qualcosa di molto importante (“ho ricevuto una promozione a lavoro”, “io e il mio compagno abbiamo deciso di sposarci”, “mi sono laureata”, ecc…) oppure qualcosa di meno straordinario (“il profumo del mio bagnoschiuma mi piace molto”, “la marmellata che utilizzo al mattino è davvero buona”, “ho finalmente superato quel livello difficilissimo del videogioco a cui sto giocando”, “la mia collega mi ha raccontato un episodio esilarante”, “ho scoperto di aver perso un chilo”, “ho fatto una bella camminata al parco”, ecc…).
• Aggiungi anche i tuoi pensieri, le tue emozioni, le tue sensazioni e descrivi l’impatto positivo di ciò che hai annotato.
• Aggiungi eventuali pensieri, emozioni e sensazioni scaturite nell’annotare questo episodio nel presente.

Esempio:

Cosa positiva n°1: camminata in pausa pranzo

Dettagli: In pausa pranzo, dopo aver mangiato, ho fatto una camminata di venti minuti nel parco vicino all’ufficio. Mi sono sentita rilassata, distesa e soddisfatta. Il clima era mite, si sentivano gli uccellini cantare e il profumo dei fiori. Quando ho ripreso a lavorare, mi sono sentita meno stanca e molto energizzata.

Annotazioni nel presente: Questo pomeriggio ho lavorato meglio del solito. Dovrei fare questa cosa più spesso perché mi fa stare meglio. Mi sento sollevata.

• Ripeti l’esercizio ogni giorno per almeno una settimana.

Consigli utili

• Dopo la prima settimana, puoi decidere di trasformare questo esercizio in una pratica quotidiana.
• Puoi considerare l’idea di inserirlo stabilmente nella tua routine della buonanotte (collegamento all’articolo),una sequenza di azioni da mettere in atto sistematicamente prima di andare a dormire per facilitare l’addormentamento e aumentare la qualità del sonno.
• Puoi destinare a questa pratica un quadernino, un diario o un file sul tuo pc.
• Puoi arricchire il tuo diario con foto e immagini significative.
• Mettendo in atto questo esercizio, scoprirai l’impatto positivo di piccole e grandi cose sul tuo umore e sulla qualità della tua vita. Fai buon uso di questa nuova consapevolezza! Non esitare ad aggiungere nuovi ingredienti alla tua routine quotidiana o settimanale (come ad esempio una bella passeggiata in pausa pranzo). Cerca inoltre di concentrarti sulle sensazioni connesse alle cose positive che hai individuato, in modo da ottimizzarne l’impatto positivo (ad esempio, se ti piace molto l’odore del bagnoschiuma, ti concentrerai su quello mentre fai la doccia).

 

Three good things in life (Seligman et al., 2005)

Solitudine e isolamento

A tutti noi sarà capitato, in alcuni periodi della nostra vita, di sentirci soli. È una condizione estremamente comune che però, se non trattata adeguatamente, può portare ad elevati livelli di disagio che, nel tempo, possono trasformarsi in disturbi veri e propri. È un po’ come un raffreddore. A tutti capita di prendere un brutto raffreddore, ci fa star male ma non è niente di grave; tuttavia, sappiamo benissimo che è fondamentale trattarlo nel modo giusto per evitare che si trasformi in patologie più gravi. Con la solitudine funziona in modo molto simile. È una condizione comune, ci fa star male e dobbiamo trattarla prima che si inneschino pericolosi circoli viziosi. Spesso, infatti, quando siamo immersi nella solitudine per troppo tempo, cominciamo a pensare di essere soli per via della nostra inadeguatezza. Ci convinciamo che gli altri non desiderano la nostra compagnia, magari senza avere delle vere e proprie prove a sostegno di tali ipotesi. Ci diciamo “se questa persona non mi chiama, evidentemente non vuole stare con me” e siamo sempre più sicuri di questo, tanto da cominciare a nutrire un intenso rancore. Magari però, se ci riflettiamo bene, neanche noi stiamo chiamando quella persona, che potrebbe stare facendo esattamente lo stesso ragionamento. Quando siamo immersi nella solitudine però non è facile raggiungere questa consapevolezza, tendiamo invece a generalizzare questa interpretazione della realtà “nessuno mi chiama, quindi per nessuno sono davvero importante”, “non piaccio a nessuno” e se magari un amico ci invita ad una festa ci diciamo cose come “mi ha invitato solo perché si è sentito obbligato, ma non vuole realmente che io ci vada. È solo una formalità!” e finiamo per non andarci. Più evitiamo gli eventi sociali, più il nostro umore peggiora e, più il nostro umore peggiora, meno avremo voglia di stare in mezzo agli altri.

Se ascoltiamo il modo in cui la nostra solitudine ci racconta la realtà e lo assecondiamo, finiremo per isolarci sempre di più e per sentirci sempre più soli. Come uscirne?
Ecco alcuni strumenti da inserire nella nostra cassetta di pronto soccorso psicologico che possono rivelarsi molto utili per uscire dall’isolamento e rinvigorire la propria rete sociale.

1) Innaffia la tua rete sociale

• Osserva la lista di contatti su uno dei tuoi social network (puoi fare la stessa operazione anche con la rubrica del telefono) e annota su un foglio i nomi delle persone con cui, in passato, sei stato bene.
• Seleziona la persona con cui sei stato meglio in assoluto e prova a contattarla.
• Organizza un incontro, una telefonata o una videochiamata.
• Cerca di fare questo esercizio ogni giorno per almeno una settimana, facendo sempre riferimento alla lista che hai compilato.

Consigli utili

Attento, la solitudine tende ad essere orgogliosa. Ti racconterà che dovrebbero essere gli altri a contattarti, perché sono loro a non essersi fatti sentire. Riflettici bene e pensa ai circoli viziosi di cui abbiamo parlato prima. Quali sono le basi della tua convinzione che debba essere l’altra persona a farsi sentire? Il tuo amico ti ha detto “guarda, oggi non posso uscire, quando avrò la possibilità, ti contatterò io” oppure magari l’ultima volta vi siete detti cose un po’ vaghe come “poi a fine mese ci sentiamo” e nessuno dei due, alla fine, ha più chiamato? Probabilmente neanche ricordi come siete rimasti l’ultima volta che vi siete sentiti. A prescindere da tutto, ricordiamoci che le vite delle persone sono complicate e cerchiamo di dare una nuova possibilità a coloro con i quali, in passato, siamo stati bene.

2) Allarga la tua rete sociale

• Fai una lista di interessi, passioni e attività che ti piacerebbe condividere con altre persone.
• Riscrivili in ordine di importanza.
• Prendi in considerazione il primo elemento della lista e cerca di capire se esistono comunità, corsi, gruppi o eventi dedicati all’attività o alla passione che hai annotato. Ad esempio, se ti piace cantare, potresti scoprire che ci sono dei gruppi Facebook dedicati alla passione del canto, scuole di canto, cori aperti a nuove iscrizioni e anche alcune band che sono alla ricerca di nuovi cantanti.
• Se hai trovato più di un’opzione, prendile in considerazione a partire da quella che ti convince di più. Riprendendo l’esempio precedente, potresti provare a contattare l’organizzatore del coro per fissare un incontro e valutare una possibile partecipazione.
• Dedica ogni giorno almeno un’ora a questo esercizio. Quando avrai esaurito tutte le opzioni relative al primo interesse che hai annotato, potrai passare al secondo e così via…
• Quando avrai occasione di condividere hobby e attività che ti interessano con persone nuove, cerca di iniziare un discorso con loro e prova a conoscerle. Forse i tuoi muscoli relazionali sono un po’ atrofizzati e, all’inizio, sperimenterai un po’ di difficoltà, ma non preoccuparti, è temporaneo! Hai solo bisogno di un po’ di esercizio.

Diventa amico di te stesso (strumento utile per combattere l’autocritica)

• Pensa all’ultima volta che ti sei criticato aspramente e scrivi un paragrafetto in cui descrivi la situazione. Cosa era successo? Cosa hai detto a te stesso? Che parole hai rivolto a te stesso e con che tono? Annota sia ciò che hai detto a te stesso ad alta voce che il tuo dialogo interno. Ecco un esempio:

Situazione: Il mio ragazzo mi ha lasciato per un’altra.

Dialogo ad alta voce: Sei stata una stupida!

Dialogo interno: È colpa tua! Dovevi curarti di più e pensare a tenertelo stretto! Invece ti sei lasciata andare, sei diventata grassa e brutta e adesso non ti vorrà mai più nessuno!

• Ora rifletti: se un tuo caro amico si trovasse nella medesima situazione gli rivolgeresti le stesse parole? Cosa gli diresti esattamente? Con che tono gli parleresti? Cosa faresti per farlo stare meglio? Che consigli gli daresti per risollevarsi? Aggiungi un paragrafetto in cui descrivi tutti questi aspetti.

Come mi comporterei con un caro amico: Mi dispiace molto per quello che ti è successo e mi dispiace davvero che sia avvenuto in modo così inaspettato. (A questo punto lo abbraccerei) Ora è normale che tu stia male e che tu veda tutto nero, ma vedrai che, piano piano, andrà meglio. In che modo posso aiutarti? Cosa ti va di fare?

• Mettiti davanti allo specchio e leggi ad alta voce quello che hai appena scritto. Ricorda, tra una frase e l’altra, di guardarti negli occhi.
• Annota come ti sei sentito durante e dopo l’esercizio.

Come mi sono sentito: All’inizio della lettura mi sentivo molto stupida, poi invece mi sono commossa. Ho pianto tanto, ma dopo ho avvertito un certo sollievo.

• Ripeti l’esercizio ogni giorno per una settimana.
• Dopo una settimana di pratica quotidiana, ogni volta che ti accorgi che la tua autocritica ti sta attaccando, prova a mettere in atto l’esercizio per iscritto oppure direttamente davanti allo specchio.

La lista dei punti di forza

• Scrivi una lista dei tuoi punti di forza, cioè di quelle che ritieni essere le tue qualità positive, tutte quelle capacità e caratteristiche che ti permettono di affrontare gli ostacoli e incarnare la versione migliore di te stesso (ad esempio: la creatività, la perseveranza, la disciplina, l’umorismo, capacità di ascoltare, ecc…).
• Tra le caratteristiche individuate, seleziona le cinque che ritieni più importanti.
• Accanto ad ogni punto di forza che hai selezionato, scrivi in che modo questo influenza positivamente la tua vita. Puoi citare anche episodi specifici del tuo passato. Ecco alcuni esempi:
  Punto di forza: umorismo.
  Influenza positiva: l’umorismo mi permette di migliorare il mio umore e quello degli altri e di affrontare con più leggerezza i momenti difficili.
  Episodio specifico: durante l’ultima sessione estiva, sono stato bocciato ad un esame. Il professore mi ha fatto una domanda alla quale non ho saputo rispondere. Ho tentato di improvvisare, ma è andata solo peggio. Subito dopo, per sdrammatizzare, ho messo in scena davanti ai miei compagni la figuraccia che avevo fatto con il professore e ne abbiamo riso insieme.
  Ecco un altro esempio:
  Punto di forza: creatività.
  Influenza positiva: quando sono immerso in attività creative, mi sento bene e, quando realizzo qualcosa di bello, mi sento gratificato e arricchito.
  Episodio specifico: al liceo ho partecipato ad un laboratorio di pasta di sale e ho realizzato delle decorazioni natalizie per i miei genitori. Ne sono stato molto soddisfatto.
• Ricopia in bella o stampa la tua lista e appendila in un posto ben visibile nella tua casa (sull’armadio, sul frigorifero, sulla porta d’ingresso).
• Se ti va, aggiungi alla tua lista immagini o fotografie che rappresentino i tuoi punti di forza. Ad esempio, se hai scelto “creatività” potresti attaccare un disegno, la foto di un oggetto realizzato da te, il testo di una canzone o l’incipit di un racconto. Se uno dei tuoi punti di forza è “essere sportivo”, potresti aggiungere alla lista una foto che ti ritrae mentre sei impegnato in un’attività.
• Leggi la lista ogni giorno per una settimana e, se lo ritieni opportuno, arricchiscila ulteriormente di riflessioni e immagini.

Usa i tuoi punti di forza

• Leggi la lista dei tuoi punti di forza e scegline uno.
• Prendi un quaderno o un foglio di carta e scrivi in che modo potresti utilizzare quel particolare punto di forza. Riprendiamo l’esempio della creatività. Come potresti utilizzare questa qualità positiva? Sicuramente un buon punto di partenza è riflettere su come hai usato il tuo punto di forza in passato. Gli episodi annotati nel corso dell’esercizio precedente potrebbero costituire degli spunti utili. Se in passato ti è piaciuto partecipare ad un laboratorio di pasta di sale, potresti decidere di iscriverti ad un laboratorio più avanzato o di mettere a frutto l’esperienza già acquisita per realizzare delle decorazioni natalizie da regalare a amici e parenti.
• Pianifica esattamente come utilizzare la tua caratteristica positiva nella giornata di oggi (o comunque nei prossimi giorni), traducendo il tuo obiettivo in azioni concrete. Ad esempio “domani, in pausa pranzo, cercherò su internet dei laboratori di pasta di sale a cui iscrivermi”, oppure “oggi, quando andrò a fare la spesa, acquisterò tutti gli ingredienti per la pasta di sale e sabato mi dedicherò alla realizzazione di nuove decorazioni natalizie”
• Metti in atto le azioni pianificate.
• Annota le tue riflessioni: come ti sei sentito? Cosa hai pensato? Ad esempio: “Impastare i materiali è stato molto rilassante e creare qualcosa di bello dal niente mi ha gratificato parecchio. Dovrei dedicare più tempo a quest’attività”
• Ripeti l’esercizio ogni giorno per una settimana. Se lo preferisci, puoi concentrarti su uno stesso punto di forza per più giorni di seguito, ma cerca di lavorare su tutti quanti (se impieghi più di una settimana per farlo, non è un problema). Se le attività che hai messo in atto nel corso della settimana ti hanno fatto stare bene, considera l’idea di dedicare loro più tempo.

Usa i tuoi punti di forza in modo nuovo

Questo esercizio è identico al precedente, l’unica differenza è rappresentata dal fatto che dovrai progettare di utilizzare i tuoi punti di forza in modo nuovo, attraverso azioni o situazioni che non ti sono familiari. Riprendiamo l’esempio della creatività. Oltre alle attività effettivamente sperimentate fino ad ora, in quali altri modi ti piacerebbe esprimere la tua creatività? Ci sono canali creativi che spesso hai pensato di esplorare, ma che non hai mai effettivamente esplorato? Magari una tua amica si è iscritta ad un corso di teatro e potresti pensare di fare lo stesso, oppure potrebbe venirti in mente che hai sempre desiderato scrivere un racconto, ma non hai ancora mai avuto l’occasione di provarci. Un altro spunto utile potrebbe essere quello di riflettere sugli obiettivi e i problemi del presente. Come potresti usare la creatività per affrontare meglio i tuoi attuali problemi, raggiungere i tuoi obiettivi o svolgere in modo più gratificante alcune delle tue attività quotidiane? Ecco degli esempi: “proverò a disegnare un nuovo logo per la mia attività, in modo che sia più originale e che mi rappresenti di più”; “proverò ad ascoltare un podcast di scrittura creativa mentre lavo i piatti”; “ordinerò su internet la stampa di un dipinto che mi piace e la utilizzerò per coprire quella macchia sulla parete che mi disturba tanto”, ecc…

Per il resto, l’esercizio prosegue in modo simile al precedente.

• Pianifica esattamente come utilizzare la tua caratteristica positiva nella giornata di oggi o di domani, traducendo il tuo obiettivo in azioni concrete. Ad esempio “domani chiederò alla mia amica indicazioni per iscrivermi al corso di teatro che lei già frequenta”, oppure “stasera, quando laverò i piatti, ascolterò un podcast di scrittura creativa”.
• Metti in atto le azioni pianificate.
• Annota le tue riflessioni: come ti sei sentito? Cosa hai pensato? Ad esempio: “Ascoltare il podcast ha reso l’attività di lavare i piatti meno stancante”
• Ripeti l’esercizio ogni giorno per una settimana. Se lo preferisci, puoi concentrarti su uno stesso punto di forza per più giorni di seguito, ma cerca di lavorare su tutti quanti (se impieghi più di una settimana per farlo, non è un problema). Se le attività che hai messo in atto nel corso della settimana ti hanno fatto stare bene, considera l’idea di dedicare loro più tempo.

Consigli utili

• Per annotare le riflessioni relative alle pratiche sopra consigliate, può essere molto utile dedicare un quadernino specifico o destinare un apposito file sul nostro pc.
• Se non riesci ad individuare facilmente i tuoi punti di forza, prova a chiudere gli occhi e respirare profondamente per qualche minuto. Quando ti senti calmo e rilassato, prova a visualizzare un episodio in cui hai sentito di incarnare la versione migliore di te stesso. Cosa stavi facendo? Quali delle tue qualità stavi esprimendo? Se continui a riscontrare delle difficoltà, non scoraggiarti, può capitare. Magari, prendi in considerazione l’idea di farti guidare da uno dei nostri psicologi.