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Autore: Dott.ssa Cristiana Vita

  • 7 elementi essenziali del perdono

    7 elementi essenziali del perdono

    Una pratica di consapevolezza per aiutarti a perdonare coloro che ti hanno ferito di più

     

    Tutti abbiamo subito ferite e tradimenti, ma il perdono è spesso un processo lungo e difficile.

    Ci sono alcuni passaggi essenziali per il processo di perdono, suddividendolo in componenti gestibili. Questi passaggi sono stati creati da Robert Enright, uno dei principali ricercatori al mondo sul perdono.

    Sebbene l’esatto processo del perdono possa apparire diverso per persone diverse, la maggior parte può ancora attingere ai principi di base del Dott. Enright.

    In alcuni casi, potrebbe essere utile consultare un professionista, soprattutto se si sta affrontando un evento traumatico.

    Ricordati che tutti perdonano al proprio ritmo. Ti suggerisco di procedere attraverso i passaggi seguenti in base a ciò che più funziona per te.

    Iniziamo

    1. Fai un elenco di tutte quelle persone che ti hanno ferito abbastanza profondamente da poter giustificare lo sforzo di perdonare. Puoi farlo chiedendoti su una scala da 1 a 10, quanto dolore provi, in cui 1 corrisponde al minor dolore (ma è ancora abbastanza significativo da giustificare il tempo per poter perdonare) e 10 che corrisponde al massimo dolore percepito. Quindi, ordina le persone in questo elenco dal meno doloroso al più doloroso. Inizia con la persona più bassa in questa gerarchia (dolore più basso).

    1. Considera un’offesa da parte della prima persona nella tua lista. Chiediti: in che modo l’offesa di questa persona ha avuto un impatto negativo sulla mia vita? Rifletti sul danno psicologico che può aver causato. Considera come le tue opinioni sull’umanità e sulla fiducia degli altri potrebbero essere cambiate a seguito di questa offesa. Riconosci che l’accaduto non è andato bene e permettiti di provare le emozioni negative che si presentano.

    1. Quando sei pronto, prendi la decisione di perdonare. Decidere di perdonare implica venire a patti con quello che farai mentre perdoni, estendere un atto di misericordia alla persona che ti ha ferito. Quando offriamo questa misericordia, cerchiamo deliberatamente di ridurre il risentimento verso questa persona.

    È importante sottolineare che il perdono non implica dimenticare ciò che è accaduto.

    Un altro avvertimento importante: perdonare non è la stessa cosa della riconciliazione. La riconciliazione è una strategia di negoziazione in cui due o più persone si incontrano di nuovo nella fiducia reciproca. 

    1. Inizia con esercizi cognitivi. Ponetevi queste domande sulla persona che ti ha ferito: com’è stata la vita di questa persona durante la crescita? Cosa ha subito dagli altri? Lo hanno reso più propenso a ferirti? Che tipo di pressioni o stress viveva questa persona nel momento in cui ti ha offeso? Queste domande non hanno lo scopo di giustificare o perdonare, ma piuttosto di comprendere meglio le aree di dolore dell’altra persona, quelle aree che la rendono vulnerabile e umana. Comprendere perché le persone commettono atti distruttivi può anche aiutarci a trovare modi più efficaci per prevenire ulteriori atti distruttivi in futuro.

    1. Sii consapevole di ogni piccolo movimento del tuo cuore attraverso il quale inizi a provare anche una leggera compassione per la persona che ti ha offeso. Questa persona potrebbe essere stata confusa e fuorviata. Lui o lei può pentirsi profondamente delle sue azioni. Mentre pensi a questa persona, nota se inizi a provare emozioni più morbide nei suoi confronti.

    1. Cerca di sopportare consapevolmente il dolore che ti ha causato in modo da non finire per restituire quel dolore a colui che ti ha offeso, o anche verso i tuoi cari che non erano quelli che ti hanno ferito. Quando siamo emotivamente feriti, tendiamo a spostare il nostro dolore sugli altri. 

    1. Pensa a un dono di qualche tipo che puoi offrire alla persona che stai cercando di perdonare. Il perdono è un atto di misericordia: stai estendendo la misericordia verso qualcuno che potrebbe non essere stato misericordioso con te. Questo potrebbe essere attraverso un sorriso, una telefonata o una buona parola su di lui o lei, agli altri. Valuta sempre la tua sicurezza prima di estendere la gentilezza e la buona volontà verso questa persona. Se interagire con questa persona può metterti in pericolo, trova un altro modo per esprimere i tuoi sentimenti, ad esempio scrivendo su un diario o praticando la meditazione

    Una volta completato il processo di perdono con una persona nel tuo elenco, seleziona la persona successiva, fino a quando non perdonerai la persona che ti ha ferito di più.

  • Come domare il tuo critico interiore

    Come domare il tuo critico interiore

    Hai fastidiosi pensieri di non essere abbastanza bravo? Sei segretamente assalito da dubbi personali?

    Non sei solo. Quelle conversazioni private di auto-bullismo sono comuni a molti di noi. Spesso definita il “critico interiore”, questa voce negativa e autocritica può minare ciò che proviamo per noi stessi, i nostri obiettivi e la nostra efficacia nella vita e nel lavoro.

    L’antidoto all’autocritica è l’autocompassione. L’autocompassione ci permette di accettare i nostri punti di forza e le nostre imperfezioni e trattandoci con la stessa buona volontà che condividiamo con qualcuno a cui teniamo.

    La ricerca indica che l’autocompassione non è solo migliore per il nostro benessere, ma può calmare il critico interiore, aprendo le porte a una maggiore fiducia e sentimenti di sicurezza.

    L’autocompassione implica una valutazione profonda di se stessi, facendo delle scelte che portano al benessere a lungo termine. Aprendosi all’autocompassione, le persone sono più in grado di affrontare situazioni difficili come la malattia, il divorzio, la perdita di un lavoro e più probabilità di impegnarsi in comportamenti di stile di vita più salutari come l\’alimentazione e l’esercizio fisico (Neff & Germer, 2019).

    Se vuoi prosperare nella tua vita personale e professionale, conquistare il critico interiore può aiutarti a raggiungere il tuo pieno potenziale. Ecco alcuni approcci per aiutarti a creare una relazione più gentile e produttiva con te stesso.

    1. Nota a cosa stai pensando. Riconosci il pensiero e poi ricorda a te stesso che la voce del critico interiore è solo un pensiero – che solo perché stai pensando a qualcosa, non è necessariamente vero. Ricordati che i pensieri e gli atteggiamenti possono essere inaccurati, esagerati e distorti dalle nostre esperienze personali.

    2. Rispondi al critico interiore sostituendo i pensieri critici negativi con informazioni più accurate. Ad esempio, un pensiero come “Faccio troppi errori”, “Non raggiungerò mai il mio obiettivo”, può essere bilanciato con un’affermazione come “Imparo e cresco dai miei errori” e “Ognuno è un altro passo verso il raggiungimento del mio obiettivo”. Prova a scrivere pensieri critici interiori ripetitivi e l’affermazione alternativa che vuoi dirti.

    3. Rilasciare il critico interiore. Questa strategia per gestire il critico interiore può sembrare sciocca, ma molti la trovano utile. Quando noti quella voce critica interna, rilasciala andare. Ad esempio, se stai lavorando a un progetto e stai pensando a un pensiero autocritico, potresti gettarlo nel bidone della spazzatura o buttarlo in un barattolo e chiudere ermeticamente il coperchio. Questa strategia può offrire una tregua in modo da poter andare avanti verso il completamento dell’attività.

    4. Abbraccia l’imperfezione con compassione. L’autocompassione è la gentilezza incanalata verso noi stessi, verso sè stessi. Piuttosto che resistere al nostro bullismo interno, possiamo accettare che la vita è difficile, che siamo tutti esseri imperfetti nella condizione umana che vivono esistenze imperfette. Prova questo:

    Poniti delicatamente la domanda: “Di cosa ho bisogno adesso?”

    Concediti un momento di autocompassione sincera, riconoscendo semplicemente che sei, dove sei, anche se non conosci la risposta o come rispondere ai tuoi bisogni o alla situazione in questo momento.

    5. Ricorda che fai parte di un tutto più grande. Avere una “lista ristretta” di persone di cui ti fidi e su cui contare per offrire incoraggiamento e compassione quando ne hai bisogno.

    6. Ogni giorno, sii gentile con te stesso. Puoi offrirti qualche minuto per prenderti cura della tua mente, corpo e spirito. Ad esempio, fai una passeggiata, fai una nuotata, fai un po’ di yoga o pratica la mindfulness.

  • Ansia e stress, 5 modi per gestirli

    Ansia e stress, 5 modi per gestirli

    Soffri di ansia e sei sopraffatto dallo stress? Non sei solo.

    L’ansia è la condizione psicologica più comune con cui le persone lottano e spesso segue uno stress elevato.

    Probabilmente hai familiarità con i sintomi dell’ansia: la tensione in tutto il corpo, i problemi di sonno, la costante preoccupazione ed eviti tutto ciò che la scatena. I segni meno comunemente riconosciuti includono il costante dubbio, il timore del peggio, la difficoltà di concentrazione e l’irritabilità nei confronti di chi ti circonda.

    Per fortuna ci sono cose che puoi fare per calmare l’ansia e gestire meglio lo stress della tua vita. E soprattutto: le pratiche non devono richiedere molto tempo. Ridurre l’ansia e affrontare lo stress non deve essere la sua fonte di stress.

    Esistono molte pratiche facili e veloci che possono avere un grande impatto sul tuo benessere. Quelle che ho incluso qui, hanno una solida base nella ricerca.

    Li ho anche trovati personalmente utili nel gestire i miei stress quotidiani e l’ansia.

    Per risultati ottimali, distanzia queste pratiche per tutta la giornata. In questo modo avrai molte opportunità di ricentrarti e liberare lo stress che tende ad accumularsi nei nostri corpi e nelle nostre menti.


    Mattina presto: inizia la giornata con la presenza (30 secondi)

    Inizia la giornata con un esercizio di base per impostare il tono della tua giornata. Puoi usare questa pratica al primo risveglio, prima ancora di aver aperto gli occhi, o durante la routine mattutina (sotto la doccia, in attesa che il caffè sia pronto, ecc.).

    Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Mentre inspiri, pensa a te stesso: “io sono” Mentre espiri, pensa: “Qui”.

    Ripeti questo ciclo alcune volte mentre respiri: “Sono … qui. Sono qui”. Nota come il tuo corpo e la tua mente rispondono a questa semplice dichiarazione.

    Ritorna a questa pratica durante il giorno, con gli occhi aperti, se necessario, per affermare il tuo posto nel mondo.


    Metà mattina (60 secondi)

    Concentrarsi sul respiro è uno dei modi più affidabili per ridurre l’ansia e gestire lo stress, e per una buona ragione. Stare con il respiro impegna il nervo vago, che attiva la parte calmante del sistema nervoso.

    Soprattutto, non devi cercare di rilassarti, respira e basta. Il tuo sistema nervoso gestirà il resto.

    Imposta un timer da un minuto. Fai un bel respiro calmante, rallentando davvero l’espirazione, per un minuto.

    Conta quanti respiri fai durante quel minuto. Qualunque numero tu contenga è il tuo numero di respiro, ad esempio il mio è sette.

    Ogni volta che ti senti stressato durante il giorno, fai una pausa e fai quel numero di respiri lenti e rilassanti. Ci vorrà circa un minuto e non avrai bisogno di un timer. Nota se la mente inizia a calmarsi semplicemente ritornando al respiro

    Questo esercizio è particolarmente utile quando ti senti stressato o preoccupato. Può essere fatto ovunque – a casa, al lavoro, durante la guida (ovviamente tieni gli occhi aperti!) – quanto e quando ne hai bisogno.


    A pranzo  (30 secondi)

    Spesso ci affrettiamo a mangiare – e la maggior parte di noi si concentra su distrazioni stressanti mentre lo facciamo, come lavoro o notizie sconvolgenti.

    Riduci lo stress e migliora la digestione mangiando in uno stato più rilassato. Per quanto possibile, mangia a un tavolo e metti via il lavoro e altri fattori di stress (lo so, può essere difficile non lavorare durante il pranzo …). Prova questo semplice esercizio per preparare il tuo corpo e la tua mente al tuo pasto.

    Quando ti siedi per mangiare, fai tre respiri lenti e profondi.

    Al primo respiro, senti i tuoi piedi sul pavimento e il tuo peso premere sulla sedia, percependo dove sei fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

    Con il secondo, osserva l’ambiente circostante, notando le cose che riempiono la tua vita. Presta particolare attenzione a tutti coloro con cui condividi il pasto, vedendo davvero cosa ti circonda.

    Con il terzo respiro, notate il cibo di fronte a voi, prendendo nei suoi colori e aroma.


    Prima serata (2 minuti)

    I nostri corpi raccolgono tensioni fisiche durante il giorno, il che a sua volta aumenta l’ansia e diventa la propria fonte di stress. Esercitati a rilasciare la tensione alcune volte durante il giorno. 

    In questo esercizio, rilassi i muscoli tendendoli prima. Anche se può sembrare controintuitivo, questo ciclo di tensione-rilassamento può essere più efficace del semplice tentativo di rilassare i muscoli.

    Siediti in un luogo tranquillo con gli occhi chiusi. Fai tre respiri rilassanti, espirando per un conteggio di cinque.

    Stringi le mani a pugni, tieni premuto per un momento, quindi lascia andare completamente la tensione nelle tue mani. Fai altri tre respiri rilassanti.

    Ora alza le spalle verso le orecchie, creando tensione e poi rilassa le spalle. Termina con altri tre respiri lenti. Nota come ti senti ora.

    Se porti tensione in altri muscoli, sentiti libero di adattare questo esercizio a quelle aree.


    Ora di andare a letto (3 minuti)

    Mentre andiamo a letto, le nostre menti sono brave a soffermarsi su cose che sono andate male durante il giorno o a ricordarci cose di cui preoccuparsi. Di conseguenza, finiamo per portare lo stress e l’ansia a letto con noi.

    Prova invece a concentrarti sulle cose che sono andate bene quel giorno, comprese le cose per cui sei grato.

    Metti carta e penna sul comodino in modo che siano lì quando vai a letto stasera. Appena prima di spegnere la luce per dormire, scrivi tre cose della tua giornata per cui sei grato.

    Il tuo elenco di gratitudine potrebbe includere le persone che ami, le esperienze quotidiane (come il cibo che mangi), qualcosa che hai fatto bene oggi o qualunque cosa ti piaccia. 

    Questa pratica può fare la differenza su come ti senti non solo quando ti addormenti quando dormi, ma quando ti svegli al mattino.

    Siamo progettati per gestire brevi attacchi di stress. Queste pratiche ti aiuteranno non solo a gestire lo stress e ad alleviare l’ansia, ma a connetterti con la tua natura più vera: calma, amorevole, gioiosa e presente.

  • Consigli che ti aiuteranno a rilassarti

    Consigli che ti aiuteranno a rilassarti

    Non ti fermi un attimo, sei costantemente sotto pressione, hai infinite liste di cose da fare.

    Prova a rallentare, puoi!

    In generale, ci sono due cause per cui ti senti così: l’ansia e il pilota automatico.

    L’ansia comprende le preoccupazioni, i “e se”, il costante guardare al futuro che ti spinge all’infinito in avanti e ti impedisce di apprezzare il presente.

    Per pilota automatico si fa riferimento a tutti quegli schemi abituali e automatizzati che utilizziamo per fronteggiare la realtà. Attraverso questi schemi siamo più portati a reagire alle situazioni, invece di scegliere, in maniera consapevole, il modo in cui comportarci e vivere la realtà

    Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a riprendere il controllo e muoverti ad un ritmo migliore:

    1. Avere una visione

    Prima di intraprendere attivamente questa nuova avventura, fai un passo indietro e pensa a come idealmente vorresti che il tuo ritmo di vita quotidiano fosse diverso. Forse nel complesso meno frenetico, sentendoti meno ansioso, costruendo uno spazio durante il giorno per prendere una pausa o un po’ di tempo da solo. O qualcosa di ancora più semplice, come essere in grado di stare in fila senza irritarsi.

    La tua visione può aiutarti a stabilire alcuni obiettivi importanti per te, può aiutarti a stabilire nuove priorità per sostituire quelle vecchie e fin troppo familiari.

    2. Prestare attenzione

    Devi rallentare abbastanza per essere consapevole che non stai rallentando. Un modo per farlo è quello di verificare con te stesso (spesso, durante la giornata): come ti senti? Come va il tuo ritmo? Puoi fare qualche respiro profondo? Puoi rallentare quello che stai facendo? Hai bisogno di una breve pausa?

    Semplicemente ponendoti queste domande, stai uscendo da quell’azione inconsapevole, diventando più consapevole del momento, più consapevole di te e di ciò di cui hai bisogno in questo momento.

    3. Concentrati sui desideri, non sui bisogni

    Viviamo in una società che ci agita costantemente il dito, dicendoci di andare, andare, andare, essere efficienti, fare tante cose, ma niente per te. Il successo si misura da quanto fai, da quanto piaci agli altri.

    È ora di spegnere quelle voci. Ciò che si perde in questo modo di vivere è ciò che vuoi: imparare ad ascoltare non i bisogni, ma i desideri. Questo non significa che potrai scappare dal lavoro alle 11:00 per andare al bar con gli amici, ma più semplicemente costruirai nelle tue decisioni le tue esigenze.

    Qui puoi prenderti una giornata di salute mentale dal lavoro, o uscire nell’ora di pranzo anziché mangiare sulla scrivania, o non passare quattro ore il sabato a pulire casa, fai invece una bella passeggiata, una gita fuori porta.

    Non si tratta di ciò che fai, ma di imparare a prestare attenzione a quelle esigenze e di usarle come informazioni per dirti ciò di cui hai bisogno, cosa manca alla tua vita.

    4. Esercitati a dire di no

    Si tratta di stabilire dei limiti, che aiuta a contrastare sia il pilota automatico sia l’ansia.

    Aspettati di sentirti in colpa e preoccupato che qualcuno si arrabbierà. Questo è normale perché hai infranto alcune regole apprese.

    5. Impara a delegare

    Questo ovviamente si lega ai punti 3 e 4, ma riguarda anche la gestione dell’ansia attraverso il controllo. Alcune persone hanno difficoltà a delegare ad altri, hanno difficoltà a delegare perché sono ansiosi che gli altri non faranno un buon lavoro come loro. Sono perfezionisti, non si fidano, hanno bisogno di controllo.

    Il problema è che se farai tutto tu, finirai sempre per avere molto nella lista delle cose da fare. È tempo di coinvolgere gli altri, è forse tempo di abbassare alcune aspettative, riorganizzare le priorità e chiarire cosa è veramente importante e cosa è meno.

    6. Sii proattivo piuttosto che reattivo

    Se rispondi sempre agli altri, reagendo sempre ai problemi e alle situazioni che ti si presentano, è facile sentirsi guidati, perché essenzialmente questi altri e situazioni stanno determinando il tuo ritmo. Sì, questa potrebbe essere la natura del tuo lavoro o delle tue responsabilità come genitore, ma ciò non significa che non puoi avere alcun controllo.

    Pianifica in anticipo le tue priorità, cosa devi fare, ad esempio, la prossima settimana al lavoro o costruendo uno spazio per te stesso quando i bambini fanno un pisolino.

    Questa pianificazione anticipata arresta il pilota automatico, costruisce desideri e bisogni e ti aiuta a stabilire le priorità per contrastare l’ansia.

    7. Esplora i modi per ridurre l’ansia generale

    Qui potresti prendere in considerazione l’idea di praticare la meditazione, fare esercizi di respirazione a intervalli regolari durante il giorno o vedere un terapista. Si tratta di avere strumenti che ti aiutano ad abbassare la soglia di ansia e ad essere centrati nel presente.

    8. Pianifica

    Non basta fare tutto ciò che è scritto sopra, né semplicemente renderlo un altro elemento nell’elenco delle cose da fare. Invece, fai un passo indietro, piccoli ma significativi passi per raggiungere la tua visione.

    Esercitati a concentrarti sul respiro quando ti senti impaziente in fila alla posta, al supermercato. Giovedì pianifica cosa potresti voler fare sabato piuttosto che pulire casa, o meglio ancora cosa fare per consentire a quel sabato di essere completamente guidato dai desideri, o deliberatamente passare tutto il sabato a velocità ridotta.

    Impostando ciò, esci dalle tue routine di pilota automatico, fai pratica a muoverti ad un ritmo diverso, costruisci la tua fiducia nell’andare oltre la tua zona di comfort e inizi a sviluppare uno stile di vita che desideri davvero.

    Con la pratica, questi diventeranno tutti più facili; la tua testa inizierà a rallentare come fa il tuo passo; creerai una nuova normalità e ti trasformerai in quella persona più rilassata che vuoi essere.

    Ma non affrettarti a rinnovare te stesso, non metterlo nella tua lista di cose da fare.

    Invece, fai un respiro profondo. Cambiare lentamente va bene.