Rispondi al questionario

Categoria: Self Care

  • Conoscere l’ansia

    Conoscere l’ansia

    Se stai lottando con l’ansia, armarti di fatti chiave e informazioni generali sarà il primo passo per creare un piano d’azione per gestire l’ansia problematica. 

    Questo articolo ti aiuterà ad acquisire una maggiore comprensione dell’ansia.

    Perché è importante conoscere l’ansia?

    La maggior parte delle persone non conosce l’ansia e come essa si presenta. Generalmente avvertono sensazioni strane e sgradevoli, pensando che siano loro ad essere sbagliati. 

    Alcuni si preoccupano dei sintomi fisici che provano come: mal di stomaco, aumento del battito cardiaco, difficoltà a respirare, peso sul petto, ecc. Altri credono di essere strani, deboli, o che nel loro corpo c’è qualcosa che non va. Purtroppo questi pensieri aumentano l’ansia e abbassano la nostra autostima 

    Il primo passo per affrontare l’ansia è imparare a conoscerla e a riconoscerla. È un passo essenziale. 

    IMPORTANTE:

    Si pensa che: se leggi informazioni sull’ansia, diventerai ancora più ansioso!

    La realtà è: se non conosci con chi stai avendo a che fare, come puoi affrontarlo? Avere delle informazioni accurate sull’ansia, aiuta a ridurre la confusione, la paura e la vergogna. L’ansia è un’esperienza normale e comune e PUO’ essere gestita in maniera sana.

    Impariamo a conoscerla:

    L’ansia è normale e adattiva.  Tutti sperimentano l’ansia di tanto in tanto. L’ansia è il nostro sistema di allarme interno. Ci avvisa di potenziali minacce, ci protegge dai pericoli e ci aiuta a raggiungere traguardi importanti. Ad esempio, può aiutarci ad attraversare una strada trafficata o uscire da un edificio in fiamme, aiutandoci a rimanere vigili e ad agire. Può anche aiutarci a dare il meglio di noi, motivandoci a studiare per un esame o prepararci per un colloquio di lavoro. Quando proviamo ansia, questa innesca la nostra risposta di “lotta-fuga-congelamento” e prepara il nostro corpo a reagire. Ad esempio, il nostro cuore batte più velocemente per pompare il sangue ai nostri muscoli, quindi abbiamo l’energia per scappare o combattere il pericolo. Abbiamo bisogno di un po’ di ansia. Senza di essa, non sopravviveremmo.

    L’ansia non è pericolosa.  Sebbene l’ansia ci faccia sentire a disagio, è temporanea e poco alla volta diminuirà. Le sensazioni corporee che proviamo quando siamo ansiosi, sono progettate per tenerci al sicuro. Sono normali e fanno parte del meccanismo naturale di risposta di sopravvivenza del nostro corpo che ci aiuta ad “attivarci” di fronte al pericolo e a “calmarci” quando la minaccia è passata.

    L’ansia non dovrebbe essere evitata.  È importante evitare di permettere a te stesso di evitare situazioni che ti fanno sentire ansioso. Mentre potresti sentirti meglio a breve termine quando rimani a casa, a lungo termine peggiora le cose. Questo perché non impari mai che molte situazioni che ci rendono ansiosi non sono così pericolose come pensiamo e possiamo gestirle. Affrontare l’ansia è un’abilità fondamentale nella vita e, sebbene non sia facile per tutti, è un’abilità che può essere appresa!

    L’ansia può prendere il sopravvento.  Sebbene l’ansia sia normale e adattiva, per alcune persone può prendere il controllo della loro vita. Se ti senti costantemente ansioso, preoccupato o nervoso ed eviti le attività quotidiane, il lavoro o la socializzazione perché sei troppo spaventato, l’ansia è diventata un problema. 


     

     

  • Riconoscere l’ansia

    Riconoscere l’ansia

    I sintomi dell’ansia possono variare in modo significativo da persona a persona, a seconda del tipo e della gravità del disturbo d’ansia. Probabilmente hai già familiarità con il modo in cui il tuo corpo reagisce ai fattori scatenanti dell’ansia, ma comprendere i tuoi sintomi è il primo passo per identificare i fattori scatenanti. Potresti persino scoprire alcuni segni che non sapevi fossero legati all’ansia. Ecco alcuni sintomi di ansia comuni:

    Segni fisici e reazioni del corpo:
    Molte persone, sperimentano segni di ansia nel loro corpo come:
    • Sintomi fisici (p. es., battito cardiaco accelerato, sudorazione, fastidio allo stomaco)
    • Sensazione di irrequietezza o incapacità di stare fermo
    • Sentirsi irritabili, agitarsi facilmente, aggredire le persone per motivi minori
      Problemi del sonno: questo può includere avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente durante la notte o avere un sonno irrequieto e insoddisfacente
    • Difficoltà a prestare attenzione o concentrazione
    • Essere facilmente affaticato
    • Dolori muscolari (spesso al collo e alle spalle)
    Pensieri Ansiosi:

    Oltre alle reazioni e alle sensazioni del corpo, l’ansia comporta anche preoccupazioni e pensieri negativi su ciò che potrebbe accadere in futuro. Di solito inizia con una domanda “cosa succede se”:

    • E se commetto un errore sul lavoro e il mio capo pensa che io sia incompetente?
    • E se mi ammalo davvero e finisco in ospedale?
    • Se c’è traffico intenso, farò tardi e verrò licenziato
    • Non sarò in grado di far fronte a questi sentimenti
    • Se non dormo almeno 8 ore, sarò un disastro.
    • Cosa succede se ho dimenticato di spegnere la stufa e c’è un incendio?
    • E se il mio amico è arrabbiato con me?
    Comportamenti evitanti:

    Quando siamo ansiosi è comune evitare situazione. Esempi di comportamenti di evitamento legati all’ansia includono:

    • Chiamare al lavorare per mettersi in malattia
    • Non guidare nel traffico intenso
    • Camminare invece di prendere i mezzi pubblici
    • Rifiutare un invito a un’uscita sociale o un evento
    • Perdere una riunione di lavoro
    • Non effettuare cure mediche di routine
    Comportamenti di fuga:

    Sebbene iniziamo qualcosa o partecipiamo a degli eventi, potremmo non portare a termine o interrompere qualcosa se ci sentiamo ansiosi. Esempi di comportamenti di fuga includono:

    • Lasciare presto il film, il gioco, la festa, ecc
    • Scendere dall’autobus/treno prima della fermata perché non puoi far fronte alla folla
    • Chiedere a un collega di completare un compito per te
    • Fare analisi del sangue ma non tornare per i risultati
    • Non tornare per un secondo colloquio di lavoro o rifiutare una promozione
    Comportamenti di sicurezza:

    Infine, quando siamo ansiosi, possiamo assumere comportamenti di “sicurezza” per cercare di sentirci più sicuri o per evitare che si verifichino risultati temuti. Esempi alcuni comportamenti di sicurezza comuni includono:

    • Andare in giro solo con un amico fidato
    • Sedersi vicino alle uscite o ai bagni
    • Portare sempre con sé acqua o farmaci
    • Impegnarsi in ricerche eccessive prima di intraprendere un viaggio, iniziare un nuovo lavoro, acquistare qualcosa, tutto per assicurarsi che nulla vada storto
    • Cercare rassicurazione dagli altri che tu o qualcosa sia “ok”, “normale”, “sano” o “sicuro”.
    • Ricontrollare le cose per assicurarsi che siano state fatte correttamente

    Ora che hai un’idea migliore dei segni dell’ansia, prenditi un po’ di tempo per pensare e rispondere alle seguenti domande.

    1. Quali sono i sintomi fisici che sento nel mio corpo?
    2. Quali tipi di pensieri ansiosi ho in genere?
    3. Come mi comporto quando sono ansioso? Evito le situazioni o scappo? O uso comportamenti di sicurezza?

    Essere consapevoli di come si manifesta l’ansia può aiutarti a gestirla meglio. Quando sai come riconoscere l’ansia, puoi iniziare a prendere provvedimenti per gestirla meglio.

  • La risposta di lotta-fuga-congelamento

    La risposta di lotta-fuga-congelamento

    L’ansia può innescare la nostra risposta lotta-fuga-congelamento che è la reazione naturale del corpo a qualsiasi tipo di pericolo. È un istinto di sopravvivenza che i nostri antichi antenati hanno sviluppato molti anni fa. Questa risposta ci ha tenuti in vita perché dovevamo essere in piena allerta dagli attacchi di animali selvatici, guerrieri ecc.

    Lotta: affronta e combatti

    Fuga: voltati e fuggi

    Congelamento: stai fermo e diventa paralizzato

    La risposta di lotta, fuga o congelamento non è una decisione consapevole che prendiamo, è il nostro corpo e la nostra mente che reagiscono immediatamente con il pilota automatico di fronte a uno stress istantaneo. La risposta innesca il sistema nervoso per rilasciare ormoni come l’adrenalina che porta a cambiamenti del corpo come:

    • Battito cardiaco accelerato e respirazione accelerata: quando il tuo corpo si sta preparando per l’azione, si assicura che sangue e ossigeno circolino a sufficienza nei principali gruppi muscolari e negli organi essenziali. Ciò ti consente di scappare o combattere il pericolo.
    • Sudorazione: la sudorazione raffredda il corpo. Rende anche la pelle più scivolosa e difficile da afferrare per un animale o una persona che attacca.
    • Nausea e mal di stomaco: di fronte al pericolo, il corpo arresta sistemi/processi che non sono necessari per la sopravvivenza; in questo modo può dirigere l’energia verso funzioni fondamentali per la sopravvivenza. La digestione è uno dei processi che non è necessario nei momenti di pericolo. Per questo motivo, l’ansia potrebbe portare a sensazioni di mal di stomaco, nausea o diarrea.
    • Sensazione di vertigini o stordimento: poiché il nostro sangue e ossigeno vanno ai principali gruppi muscolari quando siamo in pericolo, respiriamo molto più velocemente per spostare l’ossigeno verso quei muscoli. Tuttavia, questo può causare iperventilazione, che può provocare vertigini o stordimento. Inoltre, poiché la maggior parte del sangue e dell’ossigeno vanno alle braccia e alle gambe (per “combatti o fuggi”), c’è una leggera diminuzione del sangue al cervello, che può farti venire le vertigini, ma non è affatto pericoloso.
    • Petto stretto o dolente: poiché i tuoi muscoli si irrigidiscono mentre il tuo corpo si prepara al pericolo, il tuo petto può sentirsi stretto o doloroso quando fai respiri ampi.
    • Sensazioni di intorpidimento e formicolio: l’iperventilazione (assunzione di troppo ossigeno) può causare sensazioni di intorpidimento e formicolio. Le sensazioni di formicolio possono anche essere correlate al fatto che i peli del nostro corpo spesso si rizzano di fronte al pericolo per aumentare la nostra sensibilità al tatto o al movimento. Infine, le dita delle mani e dei piedi possono anche sentire intorpidimento/formicolio mentre il sangue scorre via da luoghi in cui non è necessario (ad esempio, le nostre dita) e verso i principali gruppi muscolari dove è necessario (ad esempio, i nostri bicipiti).
    • Irrealtà o visione chiara: quando rispondono al pericolo, le nostre pupille si dilatano per far entrare più luce e per garantire che possiamo vedere chiaramente. Questa reazione rende il nostro ambiente più luminoso o sfocato e talvolta meno reale.
    • Gambe pesanti : mentre le nostre gambe si preparano all’azione (lotta o fuga), l’aumento della tensione muscolare e del flusso sanguigno a quei muscoli può causare una sensazione di pesantezza.
     
    Il sistema di lotta, fuga o congelamento è fondamentale per la nostra sopravvivenza da una vera minaccia o pericolo, ma cosa succede quando non c’è un vero pericolo? È interessante notare che l’ansia può anche attivare questo sistema quando crediamo che ci sia una minaccia o un pericolo anche se non c’è. Ad esempio, potresti urlare al tuo partner per averti infastidito sulla domanda per una promozione quando ritieni di non essere qualificato (lotta). Oppure potresti lasciare presto una nuova attività perché non ti senti a tuo agio con persone sconosciute (fuga). Oppure potresti sentirti come se la tua mente si svuotasse quando il tuo vicino ti fa una domanda (congelamento). Questi sono esempi di ansia che fa scattare l’allarme di lotta, fuga o congelamento anche se queste situazioni non sono realmente pericolose. Lo chiamiamo un “falso allarme“.
     

    Ora che hai una migliore comprensione di cosa sia l’ansia, è tempo di iniziare a riconoscerla e cercare i segni che potrebbero essere un problema.

    Prossimo articolo

     
  • Comprensione del pensiero ansioso

    Comprensione del pensiero ansioso

    Quando siamo ansiosi, tendiamo a passare molto tempo a pensare a tutte le cose terribili che potrebbero accadere. Tendiamo a presumere che le cose andranno male e che non saremo in grado di farcela. Queste preoccupazioni o pensieri ansiosi vanno da singole affermazioni (ad esempio, sto per fare un casino al lavoro!) a elaborare scenari peggiori.

    I pensieri influenzano gran parte della nostra esperienza del mondo, compresa la nostra esperienza emotiva. In questo articolo faremo riferimento a un tipo specifico di pensieri che chiamiamo “pensieri automatici”. I pensieri automatici sono i pensieri che sorgono automaticamente nella nostra mente durante tutto il giorno. Spesso siamo completamente inconsapevoli di avere dei pensieri, ma con un po’ di istruzioni e di pratica puoi imparare a identificarli facilmente e, di conseguenza, gestire meglio il tuo umore e il tuo comportamento.

    Le nostre menti sono macchine per l’elaborazione del pensiero, che creano e setacciano fino a 60.000 idee in un dato giorno. Se dovessimo occuparci di ognuno di questi, saremmo sopraffatti dal flusso di informazioni. Per fortuna, non è così che funziona il nostro cervello. La maggior parte dei pensieri entra ed esce dalla nostra mente fuori dalla nostra consapevolezza. Il cervello è abbastanza bravo a filtrare quelle che ritiene essere informazioni non importanti e a concentrarsi su ciò che sembra essere più saliente. Lo fa concentrandosi su alcuni aspetti di una situazione, quindi assegnando un qualche tipo di significato a quegli aspetti, risultando nei nostri pensieri e opinioni sulle cose.

    Questo processo funziona bene la maggior parte delle volte, ma a volte ci concentriamo su informazioni meno importanti, filtrando le parti più rilevanti. Altre volte, assegniamo un significato a qualcosa che non è totalmente radicato nei fatti reali della situazione. Prendiamo ad esempio un’esperienza piuttosto comune, la valutazione delle prestazioni lavorative. Non è raro che le persone che hanno una valutazione delle prestazioni per lo più buona filtrino la maggior parte degli elogi e si fissino invece su una o due aree in cui c’è spazio per miglioramenti. Chiamiamo questo fenomeno filtraggio negativo, che significa filtrare tutte le informazioni tranne quelle negative. Nonostante la maggior parte dei feedback sia positiva, il filtraggio negativo potrebbe farci percepire la recensione come totalmente negativa, scatenando emozioni di delusione, tristezza o ansia.

    L’esempio sopra evidenzia una dinamica molto comune: i pensieri automatici hanno il potenziale per innescare intense emozioni negative. Di solito, siamo più consapevoli delle emozioni stesse che dei pensieri che le scatenano. Tuttavia, nella maggior parte dei casi sono i pensieri automatici a svolgere il ruolo più importante nel determinare come ci sentiamo, non la situazione stessa. Imparare a esaminare questi pensieri ci permette di comprendere e affrontare meglio le nostre emozioni, modulandole prima che diventino troppo intense o travolgenti.

    Immagina, per esempio, una situazione nella quale diverse persone stanno leggendo un testo di letteratura straniera. Esse hanno risposte emotive a questa situazione piuttosto differenti, a seconda di quello che sta passando loro nella mente mentre leggono.

    Il lettore A pensa: “Quello che sto leggendo è davvero sensato. Finalmente un libro che mi insegnerà veramente ad essere un buon insegnante”, e si sente moderatamente eccitato.

    Il lettore B, invece, pensa: “Questa roba è troppo semplicistica. Non funzionerà mai”, e si sente scontento.

    Il lettore C ha i seguenti pensieri: “Questo libro non è quello che mi aspettavo. Che spreco di soldi”, ed è deluso.

    Il lettore D pensa: “Ho veramente bisogno di imparare tutti questi concetti. E se non li capissi? E se non diventassi mai bravo nell’applicarli?”, e si sente ansioso.

    Il lettore E ha dei pensieri differenti: “Questi concetti sono troppo difficili per me. Sono uno sciocco. Non ce la farò mai a padroneggiarli. Non riuscirò mai a diventare un insegnante”, e si sente triste.

    Così, il modo in cui le persone si sentono è associato al modo in cui interpretano e pensano una situazione. La situazione in se stessa non determina direttamente il modo in cui si sentono: la risposta emotiva è mediata dalla percezione della situazione. 

    Per esempio, mentre leggi questo testo potresti notare più livelli nel tuo pensiero. Parte della mente è focalizzata sulle informazioni contenute nel testo: ciò significa che stai cercando di capire e integrare alcune informazioni concrete. Ad un altro livello, tuttavia, potresti avere alcuni pensieri veloci, di tipo valutativo. Questi ultimi sono chiamati pensieri automatici e non sono il risultato della riflessione o del ragionamento. Piuttosto, questi pensieri sembrano comparire improvvisamente e sono spesso piuttosto veloci e concisi. Potresti esserne appena consapevole, ma, più probabilmente, sei consapevole delle emozioni che ad essi seguono. Come risultato, con più probabilità accetti acriticamente come veri i tuoi pensieri automatici. Tuttavia, è possibile imparare ad identificare i propri pensieri automatici prestando attenzione ai cambiamenti dell’umore.

    Avendo identificato i tuoi pensieri automatici, puoi valutarne la validità, e probabilmente in qualche misura lo fai già. Se ti accorgi che la tua interpretazione è erronea e la correggi, probabilmente scoprirai che il tuo umore migliora. In termini cognitivi, quando i pensieri disfunzionali sono soggetti alla riflessione razionale, le emozioni generalmente cambiano.

     

    I pensieri automatici possono effettivamente assumere molte forme. Possono essere verbali come dimostrato nell’esempio sopra. Possono anche essere singole parole invece di frasi: “Merda!” Infine, molte persone di tanto in tanto hanno pensieri automatici sotto forma di immagini: ad esempio una persona potrebbe aver avuto un’immagine di se stessa che lavorava duramente alla sua scrivania mentre il suo capo e i colleghi stavano tutti scherzando. Indipendentemente dalla forma che assumono i pensieri automatici, possiamo imparare a esaminarli per identificare il loro significato sottostante e la loro connessione con le nostre emozioni e il nostro comportamento.

  • Come identificare i pensieri automatici

    Come identificare i pensieri automatici

    Il primo passo per essere un pensatore più equilibrato è identificare i tuoi pensieri ansiosi. Se non sai cosa stai pensando, non puoi cambiare quello che pensi. Alcune persone trovano questa abilità difficile all’inizio, ma in breve tempo riescono ad identificarli facilmente. La chiave per identificare i pensieri automatici è cercare ciò che viene in mente quando sorge un’emozione.

    Nota quando ti senti ansioso, anche solo un po’, e chiediti quanto segue:

    • Cosa sto pensando in questo momento?
    • Cosa mi fa sentire ansioso?
    • Cosa temo che accadrà?
    • Che cosa brutta mi aspetto che accada?

    Alcuni esempi di pensieri “ansiosi”:

    • “E se non ci riesco?”
    • “Sto per morire di infarto!”
    • “La gente riderà di me se sbaglio durante la presentazione.”
    • “Diventerò pazzo se non riesco a smettere di sentirmi così ansioso.”
    • “E se le cose non dovessero funzionare?”
    • “E se dico qualcosa di stupido?”
    • “E se succede qualcosa di brutto a mia madre?”

    Esempio: Giulia scopre sui social media che uno dei suoi amici, Alberto, ha avuto un incontro con alcuni amici e non l’ha invitata. Ha subito avuto la sensazione di una fossa allo stomaco e ha identificato l’emozione come tristezza. In quel momento si è chiesta: “Cosa mi passa per la mente?” 

    È stata in grado di identificare i seguenti pensieri:

    1. Ad Alberto non piaccio molto.

    2. Non sono mai invitato a niente.

    3. Non piaccio a nessuno.

    Data la natura estrema di questi pensieri, un profondo sentimento di tristezza è abbastanza comprensibile. Scrivendo i suoi veri pensieri, tuttavia, Giulia è stata in grado di elaborarli in modo diverso e vedere quanto fossero estremi. Anche se credeva che fossero veri a un certo livello, identificare e scrivere i suoi pensieri l’ha aiutata a capire da dove provenissero le sue emozioni. L’esercizio l’ha anche aiutata a capire che stava facendo alcune supposizioni piuttosto ampie a cui non credeva fino in fondo. In seguito, si è sentita un po’ meglio e un po’ della sua tristezza è svanita.  

    Questo processo di riconoscimento dei pensieri come pensieri è una dimostrazione di ciò che viene definito metacognizione . La metacognizione è il processo attraverso il quale sviluppiamo una consapevolezza e una comprensione del nostro pensiero. Come nel caso dell’esempio, il semplice fatto di prendere coscienza del processo di pensiero ci aiuta a prendere le distanze dalle nostre risposte cognitive riflessive e a rivalutarle. È difficile sopravvalutare quanto potente possa essere uno strumento per cambiare i nostri sentimenti e comportamenti.

    A volte è difficile identificare un pensiero che ti passa per la mente, quindi un altro modo per identificare il pensiero automatico è cercare il significato della situazione. Nell’esempio di Giulia, se non fosse in grado di identificare alcun pensiero ovvio, potrebbe chiedersi: “Cosa significa per me che Alberto non mi ha invitato? Forse è perché ho paura di non piacere a nessuno. Il pensiero “Non piaccio a nessuno” è il significato nascosto che la sua mente ha assegnato a questo evento.  

    Un altro modo per scoprire pensieri più nascosti è chiedersi: “Qual è la parte peggiore di questo, e perché?” Qui la risposta potrebbe essere che Giulia crede di non essere mai invitata a niente, e questo è doloroso perché conclude che significa che non piace a nessuno.

    Tieni traccia: prendi nota delle situazioni in cui ti senti ansioso (ad esempio, il giorno di un incontro importante al lavoro, mentre vai a una cena con gli amici, ecc.) e cerca di identificare ciò che sei preoccupato o temi che accada (ad esempio,  ” Sbaglierò!” “E se non avessi niente di interessante da dire?” ). Digitalo nel tuo telefono, scrivilo in un diario o usa o il registro dei pensieri.

    Prova a completare da una a tre voci al giorno per una o due settimane. Una volta che sei diventato più bravo a cogliere i pensieri ansiosi, è il momento di iniziare a valutarli. Tieni presente che sarà molto più facile elaborare pensieri più equilibrati in seguito, se sei in grado di identificare i tuoi pensieri ansiosi in primo luogo.

  • Il registro dei pensieri

    Il registro dei pensieri

    Un registro dei pensieri è uno strumento che puoi utilizzare per chiarire i pensieri responsabili di sentimenti e comportamenti indesiderati. In questo articolo ti presentiamo una registrazione di pensiero di base per aiutarti a sviluppare la tua capacità metacognitiva. Negli articoli successivi, ti aiuteremo a praticare tecniche di terapia cognitiva più sofisticate, come la ristrutturazione cognitiva.

    Usare una registrazione dei pensieri è un’abilità che può aiutarti a identificare e chiarire i pensieri che stanno portando a emozioni più problematiche. Praticando l’identificazione dei pensieri in situazioni difficili, sviluppi e rafforzi l’abilità della metacognizione. Con un po’ di pratica, puoi acquisire la capacità di identificare rapidamente i pensieri automatici disfunzionali del momento e prenderne una certa distanza per diminuire l’intensità delle tue emozioni. Il pulsante in basso si collega a un esempio di un registro di pensieri completato.

    Istruzioni per completare il registro dei pensieri:

    È meglio completare un registro dei pensieri su una situazione difficile o in cui provi molte emozioni negative. I registri dei pensieri funzionano meglio quando vengono completati in prossimità dell’evento. È anche utile mantenere un po’ di distanza dall’intensità della situazione in modo che i tuoi pensieri non siano completamente annebbiati da un’emozione travolgente. Completa i seguenti passaggi per ottenere il massimo dal registro dei pensieri:

    1. Identifica la situazione in una frase o meno. Assicurati di farlo nel modo più obiettivo possibile. Ad esempio: ho detto “Ciao” ad Elisa, ma lei non ha risposto. 

    No : ho detto “Ciao” ad Elisa ma lei mi ha ignorato perché mi odia.

    2. Passa alla colonna Emozioni. È più facile identificare le emozioni e poi tornare ai pensieri. Identifica le emozioni che hai provato in quel momento. Non confondere le emozioni con i pensieri. Le emozioni sono una parola e di solito sono sinonimo di gioia, paura, tristezza, disgusto o rabbia. Sentiti libero di identificare tante o poche emozioni quante sono presenti in quel momento.

    3. Valuta l’intensità di ogni emozione su una scala da 0 a 100. Non è una scienza esatta, quindi segui il tuo istinto su questo.

    4. Identifica i pensieri che attraversano la tua mente in quel momento. I pensieri possono essere parole, frasi complete o immagini. Se hai difficoltà a ricordare, considera ogni emozione che hai identificato nel passaggio precedente, quindi lavora a ritroso per capire quali pensieri hanno portato a quell’emozione. Valuta quanto credi a ogni pensiero su una scala da 0 a 100.

    5. Completa uno di questi ogni giorno. Alla fine della settimana, potresti scoprire di avere la capacità di guadagnare un po’ di distanza dai tuoi pensieri nella foga del momento. 

    Completa almeno tre o quattro di questi registri dei pensieri prima di passare al modulo successivo. Come indicato sopra, è meglio se riesci a compilarne uno ogni giorno, poiché i prossimi capitoli si basano sulla tua capacità di completare bene un registro dei pensieri.

    È importante capire che non dovrai scrivere i tuoi pensieri per sempre se non lo desideri. Anche solo farlo per una settimana o due ti aiuterà incredibilmente a creare una mentalità migliore e ottenere informazioni utili su ciò che pensi. Continuare a farlo per tutto il tempo che desideri, ma per coloro che lo trovano più una sfida, puoi comunque ottenere un’enorme quantità di informazioni su di te in pochi giorni e puoi usarle a tuo vantaggio. Sii paziente, fidati del processo e inizia sistematicamente a fare cambiamenti nella tua vita in meglio.

    CBT For Anxiety Disorders: A Practitioner Book. Wiley-Blackwell: Hoboken, New Jersey. – Simoris, G., Hofmann, S.G. (2013).

    Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. The Guilford Press: New York. – Beck, J.S. (2011).

    Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide (2nd ed.). Guilford Press. Leahy, R. L. (2018). 

  • Ristrutturazione cognitiva per cambiare il tuo modo di pensare

    Ristrutturazione cognitiva per cambiare il tuo modo di pensare

    Ristrutturazione cognitiva: lavorare con pensieri che non funzionano per te

    Avendo imparato a identificare i pensieri automatici, probabilmente ti senti più radicato nella tua emozione, non lasciandoti trasportare da essa così spesso. Questa sezione può aiutarti a fare grandi cambiamenti nei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti.

    L’abilità su cui lavoreremo qui si chiama ristrutturazione cognitiva . La ristrutturazione cognitiva si riferisce all’atto di identificare modelli inefficaci nel pensiero e modificarli per renderli più efficaci. Più efficace può significare innescare emozioni meno negative, vedere le cose più chiaramente o consentire un comportamento più abile. La ristrutturazione cognitiva si basa sulla tua capacità di riconoscere accuratamente pensieri e sentimenti automatici.

    Spesso, quando le persone vengono a conoscenza della ristrutturazione cognitiva, pensano che abbia qualcosa a che fare con il potere del pensiero positivo, quella teoria secondo cui dare una svolta positiva alle situazioni negative porta alla felicità. La realtà è che il pensiero estremamente positivo può essere altrettanto inefficace del pensiero estremamente negativo. Il pensiero di essere certo che andrai male ad un esame può far sì che l’esame vada sicuramente male. Ma supporre che un esame andrà bene, qualunque cosa accada, potrebbe farti preoccupare meno di come interagisci con il tuo esame, con il risultato che l’esame va male.

    La ristrutturazione cognitiva non riguarda il ribaltamento verso l’estremo positivo. C’è un termine per questo: si chiama negazione e non è uno strumento di coping così efficace. La ristrutturazione cognitiva riguarda lo sviluppo di un punto di vista più sofisticato che consideri sia le prospettive positive che quelle negative. Il risultato è essere in grado di adottare un pensiero che scateni meno emozioni negative ed è più efficace nell’aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

    A volte potresti sentire un immediato cambiamento positivo nel tuo umore dopo aver ristrutturato un pensiero disfunzionale. Altre volte, potresti dover provare un nuovo modo di pensare a una situazione difficile prima che inizi ad affondare e influenzare i tuoi sentimenti. La parte più importante della ristrutturazione cognitiva è esercitarsi regolarmente finché non diventa automatica, senza alcuno sforzo aggiuntivo da parte tua.

    Passi per la ristrutturazione cognitiva

    Passaggio 1: registra la situazione, i pensieri e i sentimenti nel registro dei pensieri di ristrutturazione cognitiva (sotto), scegli una situazione che ha scatenato pensieri e sentimenti negativi. Ciò che è importante nella ristrutturazione cognitiva è identificare il maggior numero possibile di pensieri associati alle emozioni negative. Non fermarti solo a un pensiero.

    Passaggio 2: scegli un pensiero automatico dall’elenco che hai creato, quello che senti maggiormente responsabile della tua emozione negativa. Concentrati sul pensiero che sembra essere associato alla maggiore angoscia. Se è difficile da determinare, può essere utile identificare l’emozione più forte, quindi capire quale pensiero provoca la maggior parte di quell’emozione. Ad esempio, in una situazione in cui provi rabbia, tristezza e delusione, se la rabbia è l’emozione più forte, trova il pensiero che sembra essere quello che genera più rabbia. Prima di procedere al passaggio successivo, assicurati di aver trasformato il tuo pensiero in un’affermazione. Ecco alcuni esempi:

    Pensiero automatico: “E se fallisco l’esame?” Trasformato in una dichiarazione: “Non supererò l’esame”.

    Pensiero automatico: “Oh merda!” Trasformato in una dichiarazione: “Sarò un disastro”.

    Pensiero automatico: (l’immagine di non essere in grado di completare una frase senza balbettare). Trasformato in un’affermazione: “Balbetterò e penseranno che sono uno sciocco”.

    Dopo aver riformulato il tuo pensiero in una dichiarazione, se necessario, ora puoi passare al passaggio tre.

    Passaggio 3: sviluppare diversi punti di vista sulla situazione. Pensa alla situazione e al pensiero automatico da tutte le angolazioni di cui hai bisogno per iniziare a pensare e sentire in modo diverso. Ci sono innumerevoli modi per farlo, ma adesso lo faremo in modo  intelligente. Ci sono diverse domande che puoi porti e che sono destinate ad aiutarti a scoprire nuove prospettive sulla situazione. Vediamole di seguito tutte e poi le approfondiremo:

    1. Qual è l’effetto di credere a questo pensiero? Cosa succederebbe se non credessi a questo pensiero?

    2. Quali sono le prove a sostegno di questo pensiero? Quali sono le prove contro questo pensiero?

    3. Esiste una spiegazione alternativa?

    4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Sopravviverei? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Cosa è più probabile?

    5. Se il mio amico _________________ si trovasse in questa situazione, cosa gli direi?

    6. Cosa posso fare al riguardo?

    Vediamoli adesso più nel dettaglio:

    1. Qual è l’effetto di credere a questo pensiero? Cosa succederebbe se non credessi a questo pensiero?

    Rispondere a queste domande ci costringe ad affrontare le conseguenze di avere un pensiero particolare e determinare in modo pragmatico se il pensiero è utile o meno. Prendi il seguente scenario come esempio: sei pronto per una promozione al lavoro ma scopri che un altro collega è stato scelto al tuo posto. La delusione è una risposta naturale a questo, ma se hai il pensiero “Non sarò mai in grado di andare avanti”, che significato ha effettivamente questo pensiero nella tua vita? Probabilmente ti fa sentire peggio, trasformando la delusione in depressione, ansia o disperazione. Probabilmente ti priva anche della tua energia e fiducia, rendendo più difficile fare bene nel tuo lavoro e in altre aree della tua vita. In questo modo, il pensiero funziona come una profezia che si autoavvera. Più rimugini sul pensiero, peggio ti senti e peggiore sarà la tua prestazione lavorativa.

    Ora, quale sarebbe l’effetto di non crederci? Bene, per esempio potresti provare delusione, ma non disperazione. Probabilmente recupererai più rapidamente e avrai maggiori probabilità di elaborare strategie su come migliorare le tue prestazioni per ricevere quella promozione in futuro. E probabilmente ti sentiresti anche meglio in generale. Dopo aver confrontato l’effetto di credere al pensiero automatico con il non crederci, puoi determinare se funziona davvero per te. Se non è utile, continua a guardare la situazione da diverse angolazioni continuando a rispondere alle domande seguenti.

    2. Quali sono le prove a sostegno di questo pensiero? Quali sono le prove contro questo pensiero?

    Queste domande ti aiutano a determinare l’accuratezza del tuo pensiero automatico. Se il pensiero è impreciso, stai lavorando con cattive informazioni e quindi non sei in grado di prendere buone decisioni su come procedere. Usando lo stesso esempio di essere ignorato per una promozione, la prova del pensiero “non sarò mai in grado di andare avanti” è:

    • Ho lavorato sodo per questa promozione.

    • Credo di essere molto più qualificato della persona che l’ha ricevuto.

    • Questa promozione era l’unico modo per me di andare avanti.

    • Sono un fallimento totale.

    • Se non posso ottenere questa promozione, non otterrò nessun’altra promozione.

    • Il mio capo mi odia.

    Considerando solo queste idee, non sorprende che tu giunga alla conclusione che non sarai mai in grado di andare avanti. 

    Ora rispondiamo alla seconda parte: quali sono le prove contro questo pensiero? Preparati solo al fatto che questa domanda potrebbe essere più difficile da rispondere rispetto alla prima domanda perché potremmo non essere abituati ad avventurarci al di fuori dei nostri normali schemi di pensiero.

    • Non ho bisogno di una promozione per andare avanti perché posso andare avanti in altri modi, come assumermi maggiori responsabilità.

    • Solo perché non ho ottenuto una promozione ora non significa che non potrò ottenerne una in futuro quando avrò più esperienza.

    • Sono bravo in quello che faccio, quindi sono destinato a ottenere una promozione, se non qui, in un’altra azienda.

    • Questa è solo una battuta d’arresto. Avrò molte opportunità di avanzamento durante la mia carriera.

    • Riesco a capire cosa mi mancava questa volta per rafforzare quella parte del mio curriculum ed esperienza, quindi sono preparato per la prossima volta.

    Nota che questi pensieri non sono positivi al 100%. L’obiettivo è far sembrare questa situazione, sebbene deludente, gestibile. 

    3. Esiste una spiegazione alternativa?

    Chiedersi se esiste una spiegazione alternativa ti sfida a considerare possibilità che probabilmente non avevi prima.

    Usiamo un esempio diverso questa volta. Emma si è sentita triste e nervosa perché la sua amica Giorgia “non le scrive mai” ed Emma pensa che “è sempre lei a mandare messaggi per prima”. Emma ha il pensiero automatico: “Giorgia non mi piace molto, risponde solo per essere educata”. Emma potrebbe avere perfettamente ragione, ma senza prove, questo pensiero non è altro che un’ipotesi. Identificare un elenco di spiegazioni alternative potrebbe aiutarla a considerare altre possibilità e ad allentare la presa su questo presupposto:

    • Forse semplicemente non le piace mandare messaggi.

    • Forse è solo molto occupata.

    • Forse è socialmente ansiosa, quindi aspetta prima che Emma le scriva.

    • Forse i messaggi non sono così importanti per lei.

    • Forse si è abituata a fare affidamento prima su Emma per mandare messaggi perché di solito lo fa.

    • Forse sta cercando di ridurre il tempo al cellulare.

    Alcune di queste spiegazioni potrebbero essere più plausibili di altre, ma il fatto è che senza alcuna prova, hai poche ragioni per credere alla tua ipotesi su una qualsiasi di queste altre spiegazioni. Considerando diverse spiegazioni, apri la porta a nuove possibilità e puoi navigare in modo più efficace nella situazione e risolvere il problema, aiutandoti a sentirti meglio riguardo all’evento e migliorare il tuo nervosismo, ansia o umore.

    4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Sopravviverei? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Cosa è più probabile?

    Nelle situazioni in cui temi un certo risultato futuro (pensa a situazioni che provocano ansia), è utile identificare l’intera gamma di possibilità. Normalmente, quando siamo ansiosi per qualcosa, ci fissiamo sul peggior risultato possibile. La realtà è che il risultato peggiore di solito non è il risultato probabile, quindi ci sopraffacciamo inutilmente di emozioni negative.

    Cominciamo con la prima domanda: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Qui è dove effettivamente approfondisci i dettagli di ciò che temi accada. Usando l’esempio di sopra, di Emma e Giorgia, immaginiamo che Emma stia pensando di confrontarsi con Giorgia per chiederle perché non scrive. Pensando a questa conversazione, Emma potrebbe aver scritto il seguente scenario peggiore:

    Giorgia si arrabbierà con me per averlo sollevato, dirà che non le sono mai piaciuta e mi dirà di non parlarle mai più.

    Questo è uno scenario peggiore completamente sviluppato. A volte le persone non sono specifiche nella loro risposta a questa domanda. Considera i seguenti esempi:

                  Andrà male.
                  Sarò nervosa.
                  Non andrà bene.

    Ciò che manca in questi esempi è il dettaglio. Cosa accadrà di “Brutto?” Come sarà il “Non andrà bene”? Quando sviluppi lo scenario peggiore, dovresti avere un’idea dettagliata nella tua mente di cosa andrà storto. Ma non hai ancora finito. Dopo aver identificato lo scenario peggiore, poniti le seguenti domande al riguardo:

    Sopravviverei?
                  Cosa potrei fare per affrontarlo se accadesse?
                  Come mi sentirei una settimana dopo? Un mese dopo? Un anno?

    Passare attraverso queste domande aggiuntive aiuterà a mettere in prospettiva lo scenario peggiore e renderlo più gestibile. Vediamo come Emma avrebbe potuto rispondere a queste domande:

    Sarebbe stato deludente, ma sarei sicuramente sopravvissuta. Se accadesse, potrei rivolgermi a un altro amico o a mia sorella per avere supporto e una momentanea distrazione. Una settimana dopo probabilmente mi sentirei ancora piuttosto nervosa per questo, ma sembrerebbe più gestibile. Un mese dopo ripensandoci sarei rimasta delusa, ma probabilmente non ci avrei pensato più di tanto. Un anno dopo sarei andata avanti.

    Quindi, identifica lo scenario migliore. Proprio come il caso peggiore, lo scenario migliore di solito non è il più probabile. A differenza dello scenario peggiore, tuttavia, il caso migliore spesso non ha molto tempo di trasmissione nelle nostre menti. Quando siamo ansiosi, è molto più facile considerare tutto ciò che potrebbe andare storto piuttosto che tutto ciò che potrebbe andare bene. Per avere una prospettiva, è necessario allargare un po’ le nostre menti e considerare l’intero spettro di possibilità. Ecco un esempio:

    Giorgia sarà molto comprensiva e mi dirà che non mi ha scritto prima perché aveva paura di darmi fastidio, ma ora che lo sa, scriverà più spesso. Poi, grazie a questa conversazione, ci sentiremo più vicini e saremo migliori amici in futuro.

    Totalmente possibile, ma sicuramente il caso migliore. Infine, dopo aver ricalibrato considerando sia lo scenario migliore che quello peggiore, è il momento di rispondere alla domanda finale: cosa è più probabile che accada? Ci sono diversi modi per arrivare a quella risposta. Un modo è trovare qualcosa a metà strada tra i casi migliori e quelli peggiori. Un altro, e probabilmente un modo più efficace, è considerare quante più prove possibili e arrivare a un’ipotesi plausibile. Potrebbe suonare così:

    Onestamente, non so perché Giorgia non mi scriva prima, ma se ne parlo, probabilmente sarà comprensiva come al solito. Questo è uno dei motivi per cui sono sua amica. Probabilmente sarà anche più attenta a mandarmi messaggi più frequentemente in futuro perché in fondo so che le piaccio davvero perché di solito ci divertiamo abbastanza insieme.

    Dopo aver identificato lo scenario più probabile, potresti sentire parte della tua ansia diminuire. Probabilmente sarai anche in grado di immaginare e pianificare meglio la situazione reale.

    5. Se il mio amico _________________ si trovasse in questa situazione, cosa gli direi?

    Hai mai notato quanto sia facile dare consigli o supporto a qualcun altro, ma fallisci quando cerchi di accedere a quella fonte di saggezza quando ne hai bisogno tu stesso? A volte le situazioni sembrano molto peggiori perché non siamo in grado di uscire dalla nostra testa. Questa domanda approfondita è un modo pratico per permetterci di spersonalizzarla, ovvero rimuovere tutti i nostri pregiudizi sulla situazione e vederla più chiaramente. Il modo per farlo è scegliere uno dei tuoi veri amici e pensare a come potresti rispondere se venissero da te per un consiglio. Consideriamo la seguente situazione:

    Davide sta ospitando a casa sua suo cugino da quando ha perso il lavoro diversi mesi fa. Inizialmente, pensava che l’ospitalità durasse poche settimane, ma suo cugino continua a dormire a casa sua ancora dopo molti mesi- Davide è preoccupato che non si stia nemmeno sforzando così tanto di trovare un lavoro. Dal momento che tale ospitalitò richiede dei sacrifici nella convivenza, Davide vuole dirgli che non può permettersi di ospitarlo ancora, ma si sente in colpa quando pensa di doverglielo dire. Ha paura di rovinare la loro relazione se lo fa.

    Per Davide, questa sembra una situazione intrattabile senza soluzione. Per rispondere a questa domanda, sceglie la sua amica Anna e immagina che lei gli abbia raccontato la stessa identica storia. Trova più facile incoraggiare Anna a fare la cosa giusta:

    Anna, non sei responsabile per tuo cugino. È un adulto e, sebbene tu sia gentile ad aiutarlo, è responsabile della risoluzione dei suoi problemi. In realtà potresti essere più utile per lei se offri supporto in diversi modi, come aiutarla a trovare un lavoro o presentare domanda di disoccupazione. Probabilmente sarà deluso, ma se ci tiene a te, capirà.

    Si noti che questa risposta non sta solo addolcendo il problema o ignorando la possibilità di un esito negativo con delle banalità. È un vero tentativo di risolvere il problema in questione. 

    6. Cosa posso fare al riguardo?

    Conserviamo questa domanda per ultima perché di solito elaboriamo il miglior piano d’azione dopo che ho riflettuto sulla situazione da una serie di angolazioni diverse e sento di avere la situazione più chiara di ciò che sta realmente accadendo. A volte, anche in circostanze davvero spiacevoli, chiedersi cosa si può fare aiuta a cambiare la propria mentalità da vittima passiva delle circostanze a attore attivo in grado di plasmare il corso degli eventi. Chiediti: come potrei essere in grado di affrontare efficacemente questa situazione? Quali sono i modi in cui posso influenzare gli altri coinvolti per cambiare le cose? Come posso usare le avversità per lavorare almeno in parte a mio favore? Spostando il tuo orientamento verso il problema, posizionandoti per lavorarci in modo proattivo, potresti provare una maggiore fiducia. Trasformerai anche la tua mente dal rimuginare su pensieri automatici negativi all’identificazione di modi per avere successo. 

     Ci sono due passaggi per rispondere a questa domande sopra elencate:

    1. Brainstorming di possibili soluzioni
    2. Identificare le soluzioni più efficaci e implementarle.

    Usiamo questo esempio: Francesca ha inviato un rapporto con un errore importante ai membri del consiglio di amministrazione dell’azienda in cui lavora. Il suo capo l’ha incontrata in privato e, nella foga del momento, ha detto a Francesca che sarebbe meglio “rimettersi in carreggiata” o “sarebbe fuori”. In seguito, Francesca fu comprensibilmente scossa. Si è seduta una volta che si è sentita un po’ più calma e ha fatto un brainstorming sulle cose che poteva fare riguardo a questo evento. Le regole per il brainstorming sono:

     1. Scrivi quante più soluzioni possibili, non importa quanto sembrino strampalate, e 2. Non modificare o considerare l’efficacia di alcuna soluzione fino a quando non hai finito l’elenco. 

    Questa è la lista di brainstorming che Francesca ha trovato:

    1. Usa questo come scusa per cercare più attivamente un lavoro più in linea con i miei obiettivi di carriera.
    2. Vinci alla lotteria ed esci.
    3. Scusarsi sinceramente con il capo e chiedere quali passaggi consiglierebbe per porre rimedio al problema.
    4. Crea un sistema che impedisca che ciò accada di nuovo e presentalo al capo.
    5. Contatta alcuni membri del consiglio per spiegare cosa è successo dal mio punto di vista piuttosto che lasciarli saltare alle proprie conclusioni.
    6. Incolpare un altro collega.
    7. Considera questa situazione come un segno che potrei aver bisogno di uno sforzo maggiore per ricontrollare il mio lavoro.
    8. Una volta che il capo si è calmato, presenta questo evento come prova che potrei aver bisogno di più aiuto in ufficio.
    9. Accetta che tutti commettano errori e faccio del mio meglio per imparare da questo.

    Come è evidente da questo elenco, Francesca non si è tirata indietro. Alcune di queste idee sono piuttosto imprudenti. Incolpare i suoi colleghi per i suoi errori o sperare che vinca alla lotteria non sono i modi più saggi per gestire questa sfida. Si è data il permesso di prendere in considerazione tutte le opzioni. Dopo il brainstorming, ha escluso le idee irrealizzabili e ha deciso di creare un sistema per ricontrollare il suo lavoro in futuro. Francesca ha anche deciso che ora era il momento migliore per iniziare a esplorare le opzioni di carriera di cui era più entusiasta. Alla fine dell’esercizio, Francesca ha notato che era più concentrata sulle idee su cosa poteva fare piuttosto che sull’immagine della faccia del suo capo che la rimproverava. Di conseguenza, per ribadire, rispondere a questa domanda (Cosa posso fare al riguardo?) generalmente funziona meglio dopo aver risposto ad alcune delle altre domande sul registro dei pensieri. Il suo scopo è reindirizzare i tuoi pensieri da quelli di impotenza, disperazione o vittimizzazione a pensieri di fiducia e potere. Potresti scoprire di sentirti molto meglio dopo la tua sessione di risoluzione dei problemi e, come bonus aggiuntivo, avrai un piano d’azione per iniziare a risolvere il problema.

    Passaggio 4: crea una risposta alternativa. Dopo aver risposto ad alcune di queste domande, potresti scoprire di sentirti già meglio. Per ottenere il massimo beneficio, però, sfida te stesso a creare un’affermazione che racchiuda le risposte alle domande approfondite, o almeno i componenti più significativi di esse. Questa affermazione la chiamiamo la risposta alternativa. Puoi richiamare alla mente questa risposta alternativa ogni volta che ti viene in mente il vecchio pensiero automatico. Sebbene sia difficile sostituire i pensieri, permettere alla nuova risposta alternativa di coesistere con il vecchio pensiero automatico può fare molto per alleggerire il tuo umore o la tua ansia e aiutarti a rimetterti in carreggiata.

    Può essere utile annotare questa risposta alternativa ovunque ne abbiate bisogno. Fallo apparire come promemoria sul telefono prima delle riunioni. Impostalo come sfondo del desktop. Scrivilo su un post-it e mettilo sul frigorifero. Qualunque sia il sistema che escogiti, più pensi alla tua risposta alternativa, più ti verrà in mente naturalmente, ci crederai di più e ti sentirai meglio quando te la ricorderai.

    Più di queste registrazioni di pensiero completi, usando la ristrutturazione cognitiva, più facili diventeranno. Dopo un po’ di pratica, dovresti essere in grado di costruire una risposta alternativa al momento, senza dover scrivere un registro dei pensieri.

     

    La nostra raccomandazione è di completare un registro dei pensieri con la ristrutturazione cognitiva ogni giorno per almeno una settimana prima di passare al modulo successivo. Con il tempo, scoprirai che sei naturalmente coinvolto mentalmente in questo processo investigativo ogni volta che incontri una situazione difficile.

    CBT per i disturbi d’ansia: un libro per professionisti.  Wiley-Blackwell: Hoboken, New Jersey. – Simoris, G., Hofmann, SG (2013).

    Terapia cognitivo comportamentale, seconda edizione: nozioni di base e oltre. La Guilford Press: New York. –  Beck, JS (2011).

    Tecniche di terapia cognitiva: guida di un professionista (2a ed.). Guildford Press. Leahy, RL (2018). 

  • Le distorsioni cognitive

    Le distorsioni cognitive

    Cosa sono le distorsioni cognitive?

    Ora che hai trascorso un po’ di tempo osservando i tuoi pensieri e indagandoli attraverso la ristrutturazione cognitiva, potresti aver notato alcuni schemi nel pensiero, tipi di pensieri che sembrano emergere spesso. Sviluppiamo tutti abitudini mentali, determinati modi di pensare, nel tempo. Alcune di queste abitudini mentali possono portarci a interpretare costantemente le situazioni in modi inutili, incoerenti con i fatti di una situazione. Lo facciamo tutti a volte, di solito senza accorgercene. Può essere utile iniziare a identificare queste “distorsioni cognitive” quando si verificano.

    Ad esempio, hai mai conosciuto qualcuno che, quando condividevi una nuova idea o un nuovo piano, sembrava sempre rispondere con una versione di: “Beh, non funzionerà, ed ecco perché…”? Potrebbe sembrare che, indipendentemente da ciò che hai proposto, tutto ciò che questa persona poteva vedere erano tutti i molti modi in cui il tuo piano potrebbe fallire, mai i vantaggi o le possibilità di successo. Probabilmente anche tu hai avuto questo tipo di pensieri. Questo è un esempio di un tipo di distorsione cognitiva, il filtraggio negativo.

    La realtà è che, indipendentemente dal fatto che tu consideri questi pensieri “distorti”, per funzionare nel mondo, abbiamo bisogno di scorciatoie mentali: modi rapidi per dare un senso a una situazione senza sprecare troppa energia a pensarci. Spesso queste scorciatoie funzionano abbastanza bene. Quando sei al supermercato a comprare delle pere, la scorciatoia del “pensare tutto o niente” fa il suo lavoro. Vedi una pera ammaccata… allora è una pera marcia. Vedi una pera senza difetti… allora è una buona pera. Non dobbiamo esaminare la pera in dettaglio, elaborare un elenco di pro e contro o impegnarci in alcun tipo di analisi per capire quali sono le pere che vogliamo portare a casa.

    È quando applichiamo queste scorciatoie in modo inefficace che diventano distorsioni cognitive. Il pensiero tutto o niente funziona abbastanza bene per i prodotti, ma quando applichiamo la stessa scorciatoia al nostro coniuge, il minimo difetto viene amplificato e iniziamo a sviluppare risentimento nei suoi confronti. Quando lo applichiamo al nostro lavoro, tutto ciò che non è perfetto viene considerato un fallimento. Quando sono presenti emozioni intense, è probabile che ci sia almeno una distorsione cognitiva che confonde le acque del nostro pensiero. Di seguito troverai le descrizioni di diverse distorsioni cognitive comuni.

    Saltare alle conclusioni  (Lettura del pensiero)
     Hai mai previsto il futuro senza sapere cosa potrebbe accadere (cartomante)? Potresti aver avuto pensieri come “Sto per essere licenziato”, “Il mio coniuge sta per divorziare da me, la mia ragazza sta per lasciarmi”, “Sto per avere un attacco di cuore” o anticipato qualsiasi numero di altri risultati futuri (di solito terribili). La tua predizione del futuro si è mai sviluppata in una “spirale e se” in cui un “e se” porta a un altro e un altro in un ciclo apparentemente infinito?

    Ad esempio, potremmo avere pensieri che progrediscono in questo modo: “Non riuscirò a finire questo progetto stasera” – “Se non finisco questo progetto stasera, verrò licenziato” – “Se vengo licenziato, non sarò in grado di trovare un nuovo lavoro” – “Se non riesco a trovare un nuovo lavoro, andrò in bancarotta e non sarò in grado di pagare i miei prestiti” – “Il mio coniuge mi lascerà” – “Perderò la mia casa” – “Diventerò un senzatetto”  – “La mia vita finirà”. Le nostre menti possono scendere lungo questa catena senza che ne siamo consapevoli. Il pensiero di “Non finirò questo progetto stasera” viene accolto con estrema ansia e terrore perché “Non finirò questo progetto stasera” ora essenzialmente significa “Diventerò un senzatetto e la mia vita sarà finita”.

    Hai mai immaginato di sapere cosa stava pensando qualcun altro ( lettura del pensiero )? “Tal dei tali mi odia”, “il mio capo pensa che io stia facendo un pessimo lavoro” o “i miei amici non vogliono dirmi cosa pensano veramente di me”. Forse le tue conclusioni si sono dimostrate corrette a volte. Ma i nostri pensieri a volte possono tendere verso l’estremo, in particolare quando siamo ansiosi, depressi o proviamo altre forti emozioni.

    Catastrofismo
     Il catastrofismo può andare di pari passo con il salto alle conclusioni. A volte, quando prevediamo possibili esiti, prevediamo che l’esito sarà così terribile che non saremo in grado di gestirlo, ad esempio che i risultati saranno catastrofici. Ad esempio, nell’esempio sopra, molti dei pensieri tra cui “la mia vita sarà finita” potrebbero essere considerati pensieri catastrofici. Altri pensieri catastrofici potrebbero essere “non potrei gestirlo” o “sarebbe troppo…” Albert Ellis, un pioniere della terapia cognitivo-comportamentale ha coniato il termine “orribile” per riferirsi allo stesso processo. Inquadrando qualcosa come intrinsecamente “orribile” o “terribile”, piuttosto che “difficile” o “spiacevole”, la nostra emozione negativa viene amplificata.

    Pensiero tutto o niente
     Hai mai avuto pensieri in cui ci sono solo due opzioni opposte (ad esempio, “buono” o “cattivo”, “intelligente” o “stupido”, “successo” o “fallimento”) e nessuna via di mezzo ? Potresti aver avuto pensieri come “Se non mi esibisco perfettamente, allora ho fallito”. Questo tipo di pensiero è anche chiamato pensiero bianco o nero. In realtà, poche situazioni sono così nette, bianco o nero come le fanno sembrare i nostri pensieri. Ci sono molte sfumature di grigio tra il bianco e il nero.

    Filtraggio negativo o svalutazione del positivo
     Questa distorsione cognitiva comporta il filtraggio di informazioni importanti: prendere in considerazione solo le prove negative minimizzando le prove positive. Pensieri come “certo, il mio professore mi ha dato un feedback positivo sulla mia presentazione, ma stava solo cercando di essere gentile” o “Ho notato che un paio di persone non prestavano attenzione perché il mio discorso era così noioso” sono esempi di filtraggio negativo.

    Con questa trappola pensante, può sembrare che stiamo camminando per il mondo con una bolla invisibile intorno a noi. Solo le prove coerenti con le nostre convinzioni entrano nella bolla. Se qualcuno crede di non essere qualificato e incompetente, si concentrerà sulle prove che confermano questa convinzione e ignorerà o minimizzerà le prove che dimostrano competenza.  

    Generalizzazione eccessiva
    La generalizzazione eccessiva comporta il trarre conclusioni generali sulla base di informazioni limitate. Pensieri come: “Non voleva uscire con me. Le donne non sono interessate a me e sarò sempre rifiutato”. Oppure potresti essere arrivato in ritardo a un appuntamento e aver concluso: “Sono sempre in ritardo. Sono così irresponsabile”. Con l’eccessiva generalizzazione, un singolo incidente viene gonfiato in uno schema percepito più ampio che in realtà non esiste.

    Doverizzazioni
     “Non dovrei sentirmi così”. “Non avrebbe dovuto farlo.” “Avrebbe dovuto chiamarmi”. Quanto spesso noti che la parola “dovrebbe” si insinua nei tuoi pensieri e nelle tue affermazioni? Potremmo rimanere coinvolti in come dovremmo essere noi, gli altri o il mondo. È facile impantanarsi nel senso di colpa e nella vergogna perché siamo diversi da come “dovremmo” essere e arrabbiarci perché gli altri non sono come “dovrebbero” essere. Più lotti e neghi la realtà, più difficile sarà affrontare le sfide in modo efficace.

    Etichettatura
     Classifichiamo ed etichettiamo per dare un senso al nostro mondo, ma a volte possiamo rivolgere questo impulso di etichettatura a noi stessi e ad altre persone, applicando descrizioni di una sola parola che escludono altre informazioni. “Lei è un coglione.” “Sono un idiota.” “È uno zerbino.” Di solito, quando etichettiamo, usiamo un tratto o una caratteristica di una persona per riassumere il suo intero valore come persona.

    Contrastare le distorsioni cognitive

    Quando rimaniamo intrappolati in distorsioni cognitive, il nostro pensiero può diventare rigido e consentire solo un modo di guardare una situazione o una possibilità, come un cavallo con i paraocchi. Di solito ci sono molti modi di interpretare una situazione ed è possibile sviluppare la tua capacità di pensare in modo più flessibile nel tempo, ampliando il tuo campo visivo. Quando lavori sull’abilità di contrastare le distorsioni, è importante tenere presente che l’obiettivo è lavorare verso un modo di pensare più equilibrato e flessibile che consenta molteplici possibilità. L’obiettivo non è buttare via la tua prima serie di pensieri e sostituirli con nuovi pensieri “positivi”.

    Contrastare il salto alle conclusioni: le tue previsioni su una situazione sono una possibilità. Quali sono le altre possibilità? Quanto è probabile ogni possibilità, in percentuale dallo 0% probabile (non accadrà mai) al 100% probabile (accadrà sicuramente)? Ad esempio, supponi di notare un neo sul braccio e di pensare: “Probabilmente ho il cancro”. Quali sono le altre possibilità? Qual è il miglior risultato possibile? Qual è il peggior risultato possibile? Quanto è probabile che tu abbia il cancro dallo 0 al 100% e quanto è probabile ciascuna delle altre possibilità? Qual è l’esito più probabile?

    Contrastare il catastrofismo: nel passaggio precedente potresti essere giunto alla conclusione che i risultati che temi non sono molto probabili. Ma cosa succede se si verificano? Invece di fermarti con “Non sarò in grado di gestirlo se ciò accade”, pensa a cosa faresti effettivamente se il tuo “scenario peggiore” si avverasse. Ti sei mai trovato in situazioni simili in qualche modo? Come hai fatto? Hai mai sentito di qualcuno che si trova in questa situazione e si sta riprendendo? Come hanno fatto? Quali sono le risorse a cui potresti accedere?

    Contrastare il pensiero tutto o niente: pensa ad una situazione in cui il tuo pensiero e bianco e nero su ciascun estremo (ad esempio, un’estremità è “Sono un fallimento” e l’altra estremità è “Sono un successo”). Cosa c’è tra i due poli? Può una persona avere successo in qualcosa ma ancora “fallire” in altro? Ricorda, non è necessario buttare via il tuo pensiero originale di “Sono un fallimento” e sostituirlo con l’estremo opposto (“Sono un successo”). Stai solo cercando di vedere le sfumature di grigio tra il bianco e il nero e riconoscere che ci sono possibilità aggiuntive.

    Contrastare il filtraggio negativo: se hai prestato attenzione in modo attento a prove negative, cerca controesempi per bilanciare la tua opinione. Ad esempio, se ritieni che gli altri non ti piacciano, puoi pensare a qualche esempio contrario? Riesci a pensare a prove positive? Hai mai interpretato i gesti amichevoli come qualcuno che “è solo gentile”? È possibile che quelli fossero esempi di qualcuno che ti piace o che cerca di fare amicizia con te? Cerca attivamente prove contrarie e prova a notare quando scarti gli aspetti positivi.

    Contrastare l’eccessiva generalizzazione: riconoscere che un evento o anche pochi casi non suggeriscono necessariamente uno schema o una verità più ampia. Ci sono volte in cui non è vero? In tal caso, potrebbe essere utile essere più consapevoli del comportamento che non rientra nell’eccessiva generalizzazione.

    Contrastare il dovere: pensa alle regole che hai su come “dovresti” essere, come “dovrebbero” essere gli altri e come “dovrebbe” essere il mondo. Qual è l’effetto di credere in queste regole e di imporle a te stesso e agli altri? È possibile che altri abbiano aspettative o standard diversi? Se è così, significa che i loro standard sono sbagliati? Perché o perché no? Ad esempio, forse hai avuto l’esperienza di pensare “Non dovrei sentirmi così” quando ti senti ansioso. Perché no? Qual è l’effetto di credere che non dovresti sentirti in quel modo? Qual è l’effetto del pensare “a volte va bene sentirsi così”?

    Contrastare l’etichettatura: le etichette omettono molte altre informazioni: pensa alle informazioni che sono escluse. Ad esempio, riempi lo spazio vuoto con una parola che ti viene in mente quando ti senti infelice: “Sono un tale ____________!” Cos’altro sei? Cosa lascia questa etichetta su di te? 

     

    Quando compaiono pensieri ansiosi, sfida la loro veridicità. Valuta le tue preoccupazioni o i tuoi pensieri ansiosi utilizzando anche il foglio di lavoro per sfidare la tua ansia.

    Ecco un esempio per aiutarti a sfidare il tuo pensiero ansioso: supponiamo che tu abbia un colloquio importante domani e ti sia sentito piuttosto ansioso per questo. Potresti pensare: “ Sto per rovinare completamente l’intervista. “

     

    Per sfidare questo pensiero, poniti le seguenti domande e dai un’occhiata alle risposte di esempio:

    • Sto cadendo in una trappola?
      Sì, sono caduto nella trappola della predizione del futuro, prevedendo che le cose andranno male prima ancora che l’evento abbia luogo. Ma sento ancora che farò sicuramente un casino.
    • Sto basando il mio giudizio sul modo in cui “mi sento” invece che sui “fatti”?
      Potrei pensare che sto per sbagliare, ma non ci sono prove a sostegno di ciò. Sono molto qualificato per la posizione. Ho avuto colloqui in passato e generalmente sono andati bene.
    • Sono sicuro al 100% di sbagliare?
      No, ma se questa volta sbaglio?
    • Bene, qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Se fosse successo il peggio, cosa avrei potuto fare per affrontarlo?
      Il peggio che potrebbe succedere è che non ottengo un lavoro che volevo davvero. Sarà deludente ma non sarà la fine del mondo. Posso sempre chiedere un feedback per vedere se c’è qualcosa che posso fare per migliorare le mie possibilità di ottenere un’altra posizione simile a questa.

    Dopo aver aggiunto l’abilità di riconoscere le distorsioni cognitive al tuo repertorio di ristrutturazione cognitiva, inizia a identificare le distorsioni nei tuoi registri di pensiero. È meglio identificare eventuali distorsioni subito dopo aver identificato i pensieri automatici e prima di porre le domande approfondite dell’ultimo capitolo. In questo modo, è un po’ più facile trovare una potente risposta alternativa.

    Come per tutte le abilità precedenti a questa, la pratica è molto importante. Completa un registro dei pensieri ogni giorno identificando le distorsioni cognitive e sviluppando una risposta alternativa. Scoprirai che a volte un pensiero sembra adattarsi a diverse distorsioni cognitive. Puoi scegliere una distorsione e ristrutturarla, oppure puoi ristrutturare tutte le distorsioni che trovi. Ciò che conta è che tu stia pensando alla situazione da una prospettiva diversa.

    Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. The Guilford Press: New York. – Beck, J.S. (2011).

    Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide (2nd ed.). Guilford Press. Leahy, R. L. (2018). 

    Rational emotive behavior therapy: A therapist’s guide. Atascadero, CA: Impact. Ellis, A., & MacLaren, C. (1998). 

  • Come funziona il sonno

    Come funziona il sonno

    Il sonno è la base di tutto nella vita. Un sonno migliore può fare la differenza sul lavoro, con i tuoi amici e i tuoi cari e quando fai ciò che ami. Sfortunatamente, molte persone lottano per ottenere un sonno di qualità, non avendo le risorse e la direzione per migliorare. Per questo vogliamo rendere più accessibili a tutti le informazioni su come migliorare il tuo sonno.

    Di solito, i problemi di sonno derivano da diverse fonti, ad esempio, possono essere cattive abitudini del sonno, pensieri intrusivi e interferenze da parte delle emozioni.

    SCARSA IGIENE DEL SONNO

    L’igiene del sonno si riferisce a comportamenti di sonno sani. Nel corso del tempo, molti adulti sviluppano abitudini che possono interferire con il sonno ristoratore. Man mano che queste abitudini si accumulano e sono aggravate da un aumento dello stress e delle preoccupazioni, una scarsa igiene del sonno può avere un effetto negativo sulla capacità di ottenere un sonno riposante e costante. Sviluppando abitudini di sonno nuove e più sane, puoi tornare rapidamente a una routine di sonno ristoratore. 

    PENSIERI INTRUSIVI

    I pensieri intrusivi si riferiscono a quei pensieri che continuano a lungo dopo che la tua testa ha toccato il cuscino. Pensiamo costantemente durante il giorno e se non riesci a rallentare quel pensiero prima di coricarti, potresti scoprire che è praticamente impossibile addormentarti. Le tecniche per controllare i pensieri intrusivi consentono alle persone di affermare la propria influenza sul proprio pensiero, abbassando il volume dei pensieri intrusivi e riaddormentandosi. 

    EMOZIONI PROBLEMATICHE

    Le emozioni non sono problematiche di per sé, ma a volte i problemi emotivi presenti durante il giorno influenzano profondamente la qualità del nostro sonno. Lo stress e l’ansia eccessivi possono attivare il sistema nervoso centrale durante il giorno, tanto che è difficile rilassarsi di notte.

    Cosa succede quando dormi?

    Entro un minuto dall’addormentarsi, notevoli cambiamenti iniziano a interessare sia il cervello che il corpo. La temperatura corporea diminuisce, l’attività cerebrale diminuisce e anche la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. Non sorprende che il dispendio energetico del corpo sia inferiore durante il sonno.

    È importante riconoscere, tuttavia, che ciò che accade durante il sonno è dinamico. Nel corso di una notte, in realtà si verificano più cicli di sonno, ognuno dei quali dura tra i 70 e i 120 minuti, ed è composto da fasi del sonno separate. Queste fasi sono fondamentali per il funzionamento del sonno.

    Quali sono le fasi del sonno?

    Ci sono quattro fasi del sonno divise in due categorie. Le prime tre fasi rientrano nella categoria del sonno non REM. La quarta fase è il sonno REM.

    Fase 1 

    La fase 1, chiamata anche N1, è essenzialmente quando una persona si addormenta per la prima volta. Questa fase normalmente dura da uno a sette minuti.

    Durante il sonno N1, il corpo non si è completamente rilassato, anche se le attività del corpo e del cervello iniziano a rallentare con periodi di brevi movimenti. Ci sono lievi cambiamenti nell’attività cerebrale associati all’addormentarsi in questa fase.

    È facile svegliare qualcuno durante questa fase del sonno, ma se una persona non è disturbata, può passare rapidamente alla fase 2. 

    Fase 2

    Durante la fase 2, o N2, il corpo entra in uno stato più attenuato che include un calo della temperatura, muscoli rilassati, respiro e frequenza cardiaca rallentati. Allo stesso tempo, le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si ferma. Nel complesso, l’attività cerebrale rallenta, ma ci sono brevi scoppi di attività che in realtà aiutano a resistere al risveglio da stimoli esterni.

    Il sonno della fase 2 può durare da 10 a 25 minuti durante il primo ciclo di sonno e ogni fase N2 può allungarsi durante la notte. Collettivamente, una persona in genere trascorre circa la metà del proprio tempo di sonno nel sonno N2.

    Fase 3

    Il sonno della fase 3 è anche noto come N3 o sonno profondo, ed è più difficile svegliare qualcuno se si trova in questa fase. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono durante il sonno N3 mentre il corpo si rilassa ulteriormente.

    L’attività cerebrale durante questo periodo ha uno schema identificabile di quelle che sono note come onde delta. Per questo motivo, la fase 3 può anche essere chiamata sonno delta o sonno a onde lente (SWS).

    Gli esperti ritengono che questa fase sia fondamentale per il sonno ristoratore, consentendo il recupero e la crescita del corpo. Può anche rafforzare il sistema immunitario e altri processi corporei chiave. Anche se l’attività cerebrale è ridotta, ci sono prove che il sonno profondo contribuisce alla creatività e la memoria.

    Si trascorre la maggior parte del tempo nel sonno profondo durante la prima metà della notte. Durante i primi cicli di sonno, gli stadi N3 durano comunemente da 20 a 40 minuti. Man mano che continui a dormire, queste fasi si accorciano e viene invece trascorso più tempo nel sonno REM.

    La fase 4

    La fase 4 è l’unica fase del sonno REM. Durante questo periodo, l’attività cerebrale aumenta in modo significativo e la maggior parte del corpo, ad eccezione degli occhi e dei muscoli respiratori, subisce una paralisi temporanea. Sebbene i sogni possano accadere durante qualsiasi fase, il sogno più intenso avviene durante il sonno REM.

    Si ritiene che la fase del sonno REM sia essenziale per il cervello, abilitando funzioni chiave come la memoria e l’apprendimento. Con il passare della notte, è normale trascorrere una percentuale maggiore di tempo nel sonno REM, la maggior parte del quale si verifica nella seconda metà della notte.

    Perché le fasi del sonno sono importanti?

    Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello e al corpo di recuperare e svilupparsi. L’incapacità di ottenere abbastanza sonno profondo e sonno REM può spiegare alcune delle profonde conseguenze di un sonno insufficiente sul pensiero, sulle emozioni e sulla salute fisica. Le persone che vengono spesso svegliate durante le fasi precedenti, possono avere difficoltà a passare correttamente a queste fasi del sonno più profonde. Le persone con insonnia potrebbero non dormire abbastanza per accumulare il tempo necessario in ogni fase.  


    Patel, AK, Reddy, V. e Araujo, JF (2022, 7 settembre). Fisiologia, fasi del sonno. In StatPearls. StatPearls Publishing., Estratto il 6 dicembre 2022 

    Istituto Nazionale di Malattie Neurologiche e Ictus. (2022, 26 settembre). Nozioni di base sul cervello: capire il sonno., Estratto il 6 dicembre 2022 

    Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Fusi del sonno. Biologia attuale, 28(19), R1129–R1130.

    Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Associazioni differenziali di sonno precoce e notturno con stati cerebrali funzionali che promuovono l’intuizione alla regolarità astratta del compito. PloS uno, 5(2), e9442.

    Drago, V., Foster, PS, Heilman, KM, Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Modello ciclico alternato nel sonno e sua relazione con la creatività. Medicina del sonno, 12(4), 361–366.

    Kirsch, D. (2021, 8 novembre). Fasi e architettura del sonno normale. In AF Eichler (a cura di). UpToDate., Estratto il 6 dicembre 2022 

    Cai, DJ, Mednick, SA, Harrison, EM, Kanady, JC e Mednick, SC (2009). REM, non incubazione, migliora la creatività innescando reti associative. Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d’America, 106(25), 10130–10134.

    Maquet P. (2000). Dormici su!. Neuroscienze della natura, 3(12), 1235-1236.

  • Sane abitudini del sonno

    Sane abitudini del sonno

    Quando si tratta di migliorare il sonno, può essere difficile sapere da dove cominciare. Una volta che ti rendi conto che la qualità o la quantità del tuo sonno non è quella che desideri, potresti essere tentato di cambiare tutto in una volta. Ma spesso è più sostenibile iniziare in piccolo con migliori abitudini quotidiane. 

    Evidenziamo i migliori consigli per dormire, da aggiungere alla tua routine quotidiana. Costruendo lentamente una routine che includa questi suggerimenti per dormire bene, probabilmente inizierai a vedere dei miglioramenti nel tuo sonno. Costruire una sana routine per dormire meglio include prestare attenzione anche a ciò che fai durante il giorno.

    Cosa puoi fare durante il giorno
    • Ottieni luce naturale per 30 minuti o più, nelle prime ore della giornata.
    • Esercizio per 20 minuti al giorno per addormentarsi più facilmente durante la notte.
    • Smetti di bere caffeina dopo le 14:00 per ridurne gli effetti sul sonno.
    • Non mangiare pasti pesanti almeno due o tre ore prima di andare a letto.
     
    Cosa puoi fare prima di andare a letto?
    • Riduci al minimo il tempo davanti allo schermo una o due ore prima di andare a letto.
    • Calcola il tempo per dormire almeno sette ore durante la notte.
    • Evitare l’alcol almeno un’ora prima di coricarsi. 
    • Ottimizza la tua stanza per essere fresca, buia e silenziosa. 
    I nostri migliori consigli per dormire meglio

    Diamo un’occhiata più da vicino a come le modifiche sulla routine quotidiana, le  routine del sonno e le modifiche dell’ambiente della camera da letto possono rendere più facile addormentarsi la sera e sentirsi riposati al mattino. Che il cambiamento proposto alla tua routine quotidiana sia grande o piccolo, c’è della scienza dietro ogni abitudine che mettiamo in evidenza. 

    Ci sono molte ragioni diverse per cui il tuo sonno potrebbe aver bisogno di miglioramenti. Questi suggerimenti per dormire meglio possono aiutarti a costruire un piano personalizzato che si adatti al tuo stile di vita.

     
     
     1. Benessere Quotidiano

    Quello che fai durante il giorno può influenzare il tuo sonno notturno. Questi suggerimenti per il benessere si concentrano sulle attività quotidiane, dalla ricerca del tempo per uscire alla pianificazione dei pasti.

    Ottenere almeno 30 minuti di esposizione alla luce del giorno:

    • Perché è importante: la luce naturale influenza il ritmo circadiano del tuo corpo. L’esposizione precoce alla luce del giorno può aiutare ad allineare il ritmo sonno-veglia e rendere più facile dormire la notte.
    • Cosa puoi fare: esci la mattina presto se puoi. Anche far entrare la luce naturale dalle finestre può aiutare. Obiettivo, almeno 30 minuti di esposizione alla luce naturale ogni giorno.

        Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

    • Perché è importante: un programma coerente, come le attività quotidiane, i pasti, ecc, comportano un sonno migliore e possono quindi influire sui modelli di sonno.
    • Cosa puoi fare: imposta un orario di sveglia coerente e inizia la giornata con la stessa routine. Fai colazione, pranzo e cena ogni giorno alla stessa ora. Termina la giornata con una routine della buonanotte coerente.

        Limita i sonnellini a 20 minuti nel primo pomeriggio.

    • Perché è importante: un pisolino nel tardo pomeriggio o alla sera può ridurre la stanchezza notturna, il che potrebbe rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi.
    • Cosa puoi fare: se decidi di fare un pisolino, limitalo a 20 minuti e programmalo otto ore o più prima di andare a dormire.

     Potenzia la tua dieta con frutta, verdura e cereali integrali.

    • Perché è importante: vitamine e sostanze nutritive consentono al corpo di funzionare correttamente. Gli studi hanno trovato un’associazione tra sonno e alimentazione . Una dieta equilibrata di frutta e verdura, cereali integrali e carne magra può favorire l’addormentamento.
    • Cosa puoi fare: poiché ognuno ha esigenze diverse, parla con il tuo medico o un nutrizionista della tua dieta attuale e di come potrebbe essere migliorata.

     Calma la tua mente con la respirazione profonda e la visualizzazione.

    • Perché è importante: i momenti stressanti sono inevitabili, ma se influenzano il sonno dipende da come rispondi. Imparare le tecniche di rilassamento può migliorare la resilienza e limitare l’impatto dello stress sul sonno.
    • Cosa puoi fare: sperimenta diversi metodi di rilassamento come la respirazione profonda e la visualizzazione per vedere quali funzionano meglio per te. Pratica queste tecniche durante il giorno e  prima di coricarti.
     
     2. Routine del sonno

    La tua routine del sonno può influire sulla qualità del tuo sonno. Lo sviluppo di una sana routine notturna può fornire una base per un sonno più regolare e riposante.

     Segui la stessa routine prima di andare a letto ogni notte.

    • Perché è importante: avere la stessa sequenza di passaggi per prepararsi a dormire può segnalare al tuo corpo e alla tua mente che è quasi ora di dormire. La tua routine dovrebbe aiutarti a sentirti pronto per andare a letto.
    • Cosa puoi fare: personalizza la tua routine notturna in base alle tue esigenze e preferenze. Potresti voler indossare un pigiama comodo, lavarti i denti, fare un’attività rilassante, quindi spegnere le luci. Completa i passaggi della tua routine nello stesso ordine ogni sera.

     Ridurre lo stress con attività calmanti.

    • Perché è importante: diminuire lo stress può aiutare a calmare la mente e il corpo in modo da poter passare agevolmente al sonno. Sapere come calmare la mente può anche rendere più facile riaddormentarsi se ti svegli durante la notte.
    • Cosa puoi fare: gli approcci comuni per alleviare lo stress includono la respirazione profonda, scrivere in un diario, lo stretching, la lettura, la meditazione o l’ascolto di musica rilassante. Potrebbe essere necessario provare alcune attività diverse per trovare la soluzione giusta.

     Usa il tuo letto solo per dormire e per l’attivtà sessuale.

    • Perché è importante: può essere utile creare una forte connessione mentale tra l’essere a letto e il dormire. Troppo tempo trascorso sveglio a letto può peggiorare i problemi del sonno.
    • Cosa puoi fare: come regola generale, usa il letto solo per dormire e fare sesso. Cerca di non mangiare, guardare la TV, studiare o lavorare a letto e aspetta di sentirti stanco prima di andare a letto per la notte.

     Alzati dal letto se non riesci a dormire dopo 20 minuti.

    • Perché è importante: rigirarsi e rigirarsi nel letto può portare a frustrazione e ad un’associazione tra l’essere a letto e l’insonnia.
    • Cosa puoi fare: se sei stato a letto per 20-30 minuti senza addormentarti, alzati dal letto e svolgi un’attività calmante. Tieni le luci abbassate ed evita di usare il cellulare o accendere la Tv e torna a letto quando inizi a sentirti assonnato.

     Imposta il telefono in modalità silenziosa.

    • Perché è importante: telefonate, messaggi di testo e altre notifiche possono essere una fonte di rumori e vibrazioni fastidiosi che interrompono il sonno.
    • Cosa puoi fare: se possibile, tieni telefoni e tablet fuori dalla camera da letto. Se devi tenere il telefono nella stanza mentre dormi, silenzia le notifiche impostando il telefono su “non disturbare” durante la notte.

     Non controllare l’ora.

    • Perché è importante: guardare l’orologio può aumentare l’ansia e rendere più difficile addormentarsi.
    • Cosa puoi fare: cerca di non tenere il telefono o la sveglia vicino al letto. Mettili fuori dalla tua vista in modo da non essere tentato di controllare l’ora durante la notte.
     
     
     3. Ambiente del sonno

    Ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto può aiutarti a preparare il terreno per un sonno privo di distrazioni e di alta qualità.

     Ridurre o bloccare il rumore.

    • Perché è importante: un ambiente tranquillo favorisce il sonno. Molto rumore può rendere difficile addormentarsi, causare risvegli indesiderati e diminuire la qualità del sonno.
    • Cosa puoi fare: prova a utilizzare i tappi per le orecchie o uno strumento per il rumore bianco per attutire i suoni dirompenti.

     Mantieni la camera da letto buia.

    • Perché è importante: è più facile dormire bene in una camera buia. L’esposizione alla luce durante la notte può causare un sonno più superficiale e una maggiore possibilità di svegliarsi involontariamente.
    • Cosa puoi fare: rendi la tua camera da letto il più buia possibile spegnendo le luci e usando tende oscuranti per tenere lontana la luce esterna. Se non riesci a impedire alla luce di entrare nella tua camera da letto, prova a indossare una mascherina per dormire.

     Imposta la tua camera da letto a una temperatura compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.

    • Perché è importante: le interruzioni del sonno sono più probabili se la tua camera da letto è troppo calda o troppo fredda. In generale, la temperatura ideale della camera da letto è compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit.
    • Cosa puoi fare: se hai un termostato, impostalo su un livello che ti fa sentire a tuo agio. Usa la biancheria da letto in modo strategico per riscaldarti o rinfrescarti, con più strati che puoi aggiungere o rimuovere secondo necessità.

     Usa un materasso di supporto e comodo.

    • Perché è importante: il tuo materasso offre comfort e sostegno al tuo corpo, quindi un materasso adatto alle tue esigenze è una parte importante di una camera da letto per favorire il sonno.
    • Cosa puoi fare: se hai un materasso vecchio, potresti prendere in considerazione l’idea di investire in uno nuovo. 

     Prova l’aromaterapia.

    • Perché è importante: alcuni tipi di odori, come la lavanda, sono stati associati a un effetto calmante che può avere un impatto positivo sul sonno.
    • Cosa puoi fare: prova la lavanda o altri oli essenziali per aggiunge un certo grado di relax alla tua camera da letto. Puoi diffondere questi profumi nella tua camera da letto.

     Scegli un buon cuscino.

    • Perché è importante: il tuo cuscino fornisce un supporto fondamentale per una corretta postura durante il sonno.
    • Cosa puoi fare: se il tuo attuale cuscino è vecchio, potrebbe essere il momento di acquistarne uno nuovo. La tua posizione per dormire e le preferenze personali determineranno quale cuscino è giusto per te, ci sono molte opzioni tra cui scegliere.

     

     
     4.Uso di alcol e caffeina

    L’alcool, la caffeina e altre sostanze possono alterare i ritmi del sonno, quindi alcuni suggerimenti per dormire implicano la modifica di come e quando queste sostanze vengono consumate.

     Smetti di bere caffè dopo le 14:00

    • Perché è importante: la caffeina è uno stimolante e possono essere necessarie fino a otto ore prima che gli effetti svaniscano. Ciò significa che bere caffè o altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e alla sera può farti sentire meno assonnato prima di coricarti.
    • Cosa puoi fare: se prevedi di andare a letto entro le 22:00, è meglio evitare la caffeina dopo le 14:00. Puoi regolare i tempi e la quantità di assunzione di caffeina in base alle tue routine.

     Fai attenzione alle fonti nascoste di caffeina.

    • Perché è importante: non tutti devono preoccuparsi di piccole quantità di caffeina, ma le persone che sono molto sensibili ai suoi effetti potrebbero scoprire che il loro sonno è influenzato dalla caffeina trovata in fonti inaspettate
    • Cosa puoi fare: tieni conto dell’assunzione di caffeina da tè, bibite e cioccolato ed evitali dopo le 14:00. Opta invece per cibi e bevande che favoriscono il sonno.

     Evita le bevande alcoliche la sera tardi.

    • Perché è importante: l’alcol interrompe la normale struttura del sonno. Ciò può causare frammentazione del sonno e sonno di qualità inferiore.
    • Cosa puoi fare: se sei abituato a bere alcolici di notte, puoi iniziare riducendo la quantità che bevi e terminando il tuo drink almeno un’ora prima di andare a dormire.

     Riduci l’assunzione di nicotina prima di andare a letto.

    • Perché è importante: come la caffeina, la nicotina è uno stimolante. Fumare prima di coricarsi è stato associato a maggiori difficoltà ad addormentarsi, risvegli indesiderati e quantità ridotte di sonno ristoratore.
    • Cosa puoi fare: smettere di fumare è difficile e potrebbe non essere possibile eliminare completamente la nicotina. Prova ad aumentare gradualmente la quantità di tempo che intercorre tra l’uso di nicotina e l’andare a letto.

     

    Cambiare la tua routine quotidiana e migliorare il tuo sonno richiederà tempo. Per vedere i primi risultati dovrai essere paziente.

    • Inizia in piccolo: iniziare in piccolo ti consente di provare nuove abitudini e vedere come funzionano senza essere sopraffatto. Col passare del tempo, puoi basarti su questi cambiamenti graduali per continuare a migliorare il tuo sonno. 
    • Sii paziente: potresti non vedere subito i benefici. Tieni presente che potrebbero essere necessarie settimane o mesi prima che ti abitui a una nuova abitudine, ma attenersi al tuo piano può ripagare nel tempo.
    • Sii gentile con te stesso: nessuno è perfetto e ci saranno giorni in cui potresti non essere in grado di seguire attentamente il tuo piano per dormire meglio. Stabilisci aspettative realistiche e cerca di non essere troppo autocritico mentre lavori per avere un miglior sonno. 
    • Collabora con il partner: se hai un partner, è importante discutere con loro di eventuali cambiamenti legati al sonno. Collaborare con un partner per implementare i cambiamenti può anche aiutarti a mantenerti responsabile.
    • Consulta il tuo medico: se le tue difficoltà di sonno sono persistenti, gravi o influenzano in modo significativo la tua prontezza o le tue prestazioni diurne, dovresti parlare con un medico che può fornire una guida specifica per la tua situazione.